跳踏板操如何消脂美腿
踏板操1968年起源於美國,作為一種健美操的形式,很快風靡全球,成為時尚的減肥方法。由於踏板操將體能測試中的台階練習與健美操的動作和步伐結合,放在特製踏板上完成,因此,它具備了健美操的所有特點。再加上踏板本身的高度可以自由調節,健身者可以根據自身情況輕鬆地保持運動減肥的有效強度,更有效地提高身體的協調性。
與普通的有氧操相比,由於運動時需要克服重力作用,因而在踏板上完成同樣動作,比在平地上進行有氧訓練要消耗更多的能量,同時運動負荷的合理增加也將有利於心肺功能的提高。
在完成所有上下踏板的動作中,人體主要用力的肌肉是大腿和臀部肌肉,或許有些人會問,經常進行踏板訓練,會不會將腿練粗?
“其實完全不必擔心,長期進行踏板訓練不但不會將雙腿練粗,還有消除腿部和臀部多餘脂肪的功效。”範文猛教練介紹道,普通的踏板訓練屬於長時間的小重量抗阻肌肉練習,能夠起到消耗腿部、臀部多餘脂肪,達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用,對塑造健美的腿部和臀部效果。
此外,由於踏板是一個立體物,有高度、長度、寬度,所以利用它進行練習時,就不能像在平地上一樣隨心所欲。“在運動中,我們要時刻控制與踏板的相對位置,這需要我們有良好的位置感覺,包括對自身位置及踏板位置的感覺。”範教練説,踏板訓練還能培養我們的`方位感。
》》》踏板小常識
運動強度——
專家建議,初學者應量力而為,以每個動作重複8-10次為宜,進行1-2組訓練,待動作較為熟練以後,每個動作再增加到12-15次,進行 3-5組訓練。這樣每週運動3-5次,兩三週後,就會明顯感覺到下半身尤其是腰部與臀部的線條變得更為結實。利用踏板做俯卧撐動作,會使胸部肌肉變得更為緊實。
注意安全——
踏板操是一項對膝關節衝擊較大的運動,所以鍛鍊前一定要做好熱身運動,充分活動全身關節,尤其是膝關節和踝關節。建議一些關節或脊椎有傷病的人士,最好先請教醫生的意見,確定進行運動對關節或膝蓋不會造成壓力。
如果只是利用有氧踏板做一些單純的塑形運動,需要特別注意掌握自己的體力,不要強迫自己一口氣就完成幾組練習。可以分段進行練習,切忌互相比拼,否則會在不自覺中超過自己的體力負荷,健身不成反而造成運動傷害。
高度設定——
踏板的高度選擇取決於健身者的運動水平、目前的踏板技術以及你膝關節的彎曲度,通常情況下踏板的高度在15-20釐米是比較合適的。
平衡穩定——
踏板選用方面,建議初學者一開始不要加裝腳架,因為踏板高度增加後,運動強度也會相對增強。待熟練以後,再慢慢加上一至兩個腳架,以增加運動強度。一般個人在家中練習,也可以用一些物品替代。通常高度約30釐米的平台即可,但是要確保其平衡性與穩定性,踩踏上去不會晃動。
音樂選擇——
踏板操的音樂節奏較一般有氧操要稍慢些,宜選用節奏較為強勁、清晰的音樂,節奏一般在118-122拍/分鐘。如果練習過程中選用音樂節奏較快,需注意動作幅度不宜過大。
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