普拉提打造勻稱美腿

美腿如何練?還在為你的腿很彎，很黑，很粗不敢穿性感迷人的超短裙而感到煩惱嗎?相信每個女人都想要一雙又細又長的美腿吧,如何才能使腿變的修長呢?靠整形?靠抽脂?不安全!尤其是現在夏季即將來臨,正是露腿的季節。其實女性朋友們想要練成美腿是非常簡單的哦，下面就讓yjbys小編給大家介紹幾種打造美腿的方法吧。

　　一、瑜伽打造修長美腿

step 1

1.雙腿打開，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，重心放在右腿上。

2.雙手抱住腦後，同時臀部往右方扭曲。

3.上半身往左邊下壓。停留10秒後恢復動作1，左右邊輪流重複5次。

step 2

1.坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住牆壁。

2.雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有痠痛的感覺，回到步驟1，重複做8次。

step 3

1.仰躺地面，雙腿併攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。

2.雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重複做5-10次。

3.雙腿伸直慢慢往上抬起，然後繼續往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿，保持6秒。

step 4

1.趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角。

2.腳尖繃緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視天花板上。

3.放鬆身體，呈一字式俯躺地面。重複動作8次。

step 5

1.跪姿，雙腿併攏，腳尖繃直。

2.左腿彎曲慢慢往前方伸展。

3.雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。

step 6

如果坐在地板上：

1.坐姿，雙腿併攏伸直，雙手放身體兩側，手掌貼地。

2.上半身慢慢往右後方扭轉，左右輪流各重複5次。

如果坐在椅子上：

1.坐在椅子上。

2.雙手抓住椅背，上半身慢慢往右後方扭轉，直至眼睛能看到正後方為止。

　　二、普拉提打造勻稱美腿

動作一，美人魚

此動作是十分好的塑形和美姿的鍛鍊方式。

首先，站姿，雙腳打開約四英尺寬，膝蓋微曲，手臂向兩邊伸展，像展開的機翼一樣。

其次，吸氣，手臂向左靠攏，達到肩高的位置。頭往下看。恢復初始動作，重複做4次。換成右邊做。

動作二，腳輕拍

此動作通過對大腿進行伸展運動來達到緊實雙腿的作用，在鍛鍊平衡的時候還可以達到對腹部的鍛鍊。

首先，站立，腳跟挨在一起，腳趾朝外，雙手放在臀部。

其次，吸氣，右腿向一邊伸直。呼氣，腿收回，恢復初始動作。換右腳重複10次，左腿再重複10次。

動作三，剪刀式。

此動作對鍛鍊大腿內側很有效。它提供了對平衡力和核心肌肉的鍛鍊，對於瘦腹部很有效。

首先，站姿，腳跟在一起，腳趾朝外，手放在臀部。

其次，呼氣，腳趾沿着地面伸向身體另一側的前方，保持腳趾伸直。同時，身體保持直立。吸氣，恢復初始動作。換右腳重複10次，再換左腳重複10次。

動作四，鋸子式。

此動作集中鍛鍊腹部和背部，對於腿後腱也有很好的鍛鍊作用。

首先，坐姿，盤腿， 雙手打開。

其次，吸氣，呼氣，右手移到左下方接近左膝蓋。吸氣，恢復初始動作，同時挺胸。交替着重複10次。

動作五，滾筒式。

此動作收腹而且可以伸展背部，同時可以幫助鍛鍊平衡力。

首先，坐着，雙手抱住小腿，腳離地。肩膀向下，膝蓋彎曲，背部形成一個“C”字。

其次，吸氣，向後滾動，背部接觸地面，再回復初始動作。重複5次。