爵士舞蹈教學:彈力例程的基本步驟

爵士舞需要很大的靈活性。下面的例程步驟會放鬆你的肌肉，喚醒你的身體跳舞。通過這個套路熱身，你會增加你的靈活性，降低受傷的風險。雖然執行這些例程，但請儘量避免彈跳或搖擺，否則會導致肌肉緊張增加而受傷。相反，嘗試持有，並專注於自己的呼吸。使用你呼氣進入每個伸展更深入，但要記住一定不要超過自己的身體的侷限性。

一個健康的身體和一顆準備接受挑戰的心。

一個寬廣的練功房和一個敬職敬責的舞蹈教練。

一份合理的練習計劃時間表。

方法/步驟：

左腿伸展

站立，兩腿分開，兩腳之間均勻地分配你的體重在第二個位置。彎腰，伸展你的右腿向下。允許上半身向右腿下降，如果可能的話接觸。讓左手休息，旁邊的右腳踝。你的右手輕輕地在你的背上休息，讓一個不錯的舒展沿胸部。請確保你的膝蓋保持伸直。保持伸展30秒，不強制。

右腿伸展

站立，兩腿分開，兩腳之間均勻地分配你的體重在第二個位置。彎腰，伸展左腿向下。讓上半身向朝左腿下降，使得如果可能的接觸。讓右手休息，旁邊的.左腳踝。你的左手應該休息，輕聲對你的背部，讓一個不錯的舒展沿胸部。請確保你的膝蓋保持伸直。保持伸展30秒，不強制。

拉伸中心

在第二個位置站立，雙腿分開，體重均勻分佈在雙腿之間。彎腰，伸手搶兩條腿的腳踝。保持你的腳後跟在地板上，你的膝蓋伸直。使用你的武器增加的阻力，向下伸展你的軀幹你的雙腿之間。讓你的頭自然垂下，沒有緊張的頸部。保持30秒。

身側傾

從中心伸展的位置，捲起的站立姿勢。鉛與臀部，使背部捲起一次一個椎骨。你的頭應該遵循身體的其他部位。儘量保持你的肩膀上，你的膝蓋伸直。

側軀幹伸展

站立，雙腳分開排在第二的位置，雙手放在你的臀部。彎腰，伸展你的左胳膊舉過頭頂，伸向右側。保持你的臀部廣場，你的膝蓋伸直。伸展保持30秒。左側重複。

平板背部伸展

雙腳併攏站立，背部挺直，肩膀放鬆。到達雙手在頭部上方。彎腰，雙手向前到達。你的膝蓋伸直，保持你的背部完全平坦的。保持你的手臂貼近耳朵。確保你的頭部和頸部都感到放鬆。保持30秒。

平背摔伸展

從平坦的背部有伸展的位置，讓你的身體伸展到地板上。讓你的膝蓋和手臂伸直。如果你是非常靈活的，用你的武器對你的腿拉你的軀幹。保持30秒。

點和柔性腿伸展

躺在你的背部，雙腿伸直，你的體重，你的雙臂和雙肘支持。抬起你的右腿到空氣中。保持你的腿儘可能靠近你的頭，感覺很舒服。保持你的膝蓋伸直，交替指向和彎曲抬起腳的腳趾。換腿點和彎曲的左腳。

側面平鋪拆分拉伸

坐的騎乘位置，延伸你的腿，只要你是舒服。達到向你的左胳膊，右腿伸展右臂向你的另一條腿。保持20到30秒的伸展。左側重複。

中心平鋪拆分拉伸

在一個寬跨位置坐，腿伸直儘可能舒適。沒有彎曲膝蓋，達到的中心。你可以儘可能伸展，同時保持平背。嘗試奠定你的身體在地板上，用你的雙手為支撐。保持20到30秒的伸展。

注意事項

要注意適當的練習和休息，把握好用力的度。

如果有條件，或者有學標準爵士的決心，最好找一個教練，或者幾個學員一起練習。