拉丁舞韌帶練習的幾大要素

鍛鍊身體的柔韌性是每個舞者習舞都必須要經歷的， 那麼究竟如何全面有效的鍛鍊柔韌性呢?下面便帶你一起感知柔韌性練習。

1、壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開孩子腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。如果孩子韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，最重要的是保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別要注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿的時候，孩子最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把杆，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並儘量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，向後伸展。

2、壓肩

這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

3、推腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開。訓練時，雙手扶把杆，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。

4、把杆訓練組合

少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把杆上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業餘訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。

5、踢後腿

雙手扶把杆，小八字步站好，繃直膝蓋，抬頭，平視前方。在踢後腿的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能鬆，繃直腳背和膝蓋。切忌身體前傾。如果孩子無法把動作做到位，可以先單一的練習“控後腿，”即：雙手扶把杆，把一條腿向後抬起來，以糾正動作姿態，然後再過度到踢後腿的動作。

6、(雙手/單手)轉腰組合

這些組合適合孩子的身體素質和接受能力，隨着孩子各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

7、小跳組合

訓練孩子的彈跳能力。可以由簡單的一二五位小跳，發展到相互交叉的綜合性複合型小跳。在小跳過程中，雙膝直立，雙腳背向外推開。着地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前後搖晃。落地半蹲。上半身繃緊向下。臀部夾緊。

8、劈腿跳

劈腿跳是為學習中間大跳做好準備的手扶把杆的'跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開。在打開過程中：繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。着地時，雙腳快速收攏，兩腳並起來着地。

9、大踢腿

這是培養腿的力度和開度的訓練。不論是踢前腿還是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。在踢腿的過程中，同樣要注意繃直腳背和膝蓋。孩子在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠。這樣易造成頸部往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，動作非常難看。因此，在踢腿前要讓孩子知道：踢不高沒有關係，踢腿最重要的是要保持正確的姿態。只有在這一前提下，經過刻苦練習，腿就會越踢越高，韌帶越拉越長。除了身體和腿的姿勢，還要注意兩隻手臂的姿勢，在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平,不能放鬆下來。

10、下腰

年齡偏小的孩子腰的柔韌性好，但是手腳力量偏弱，無法支撐身體，孩子常常在下腰的時候是用頭頂住地面下腰。而正確下腰的方法是：雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前。下腰時，上半身向後仰，頭抬起來，向後找自己的腳後跟，身體和手都向腳後跟靠齊並往裏卷。下腰完成以後，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛看腳後跟。年齡偏大，有一定基礎的孩子，可以適當做甩腰訓練，加大訓練強度。