運動與營養

導語：在公共營養師中，關於營養的內容是十分重要的。而運動對我們而言有什麼重要意義呢?運動和營養有內有相關性?

　　運動與營養

　　1.肌肉活動能量供應的3個系統P444-445

1)磷酸原系統2)乳酸能系統3)有氧氧化系統

　　2.耐力運動的營養指導P452

膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的60%-70%以上，推薦攝取碳水化合物8-10g/kg，以保證糖原儲備量。蛋白質供能應達到總能量12%-14%。耐力運動對脂肪的利用和轉換率高，膳食中脂肪的比例達到總能量的30%-35%。為使機體具有較好的供氧能力，需攝入較多的`鐵、維生素B2、維生素C。

　　3.力量性運動的營養指導P452

膳食中適當增加蛋白質、維生素B2。為了增加體內磷酸肌酸的儲備，可以適當補充促進肌肉合成代謝的特殊營養品，如肌酸、HMβ等，肌酸與碳水化合物、磷酸鹽同時進食可促進肌酸的吸收。為保證神經肌肉的正常功能，鈉、鉀、鈣、鎂的補充也很重要。

　　4.靈巧性運動的營養指導P452-453

膳食需含較多的維生素B1、維生素C和磷，保證充足的維生素A。

　　5.球類運動的營養指導P453

膳食以高碳水化合物為主，尤其在運動前的3-4小時採用高碳水化合物飲食。運動後膳食中的蛋白質的需要量應占總能量的12%-15%，應選擇優質蛋白質食物，注意必需氨基酸所佔的比例等。運動中要注意補糖補水。為了加快糖原儲備的恢復，應在運動結束後儘快補充50g糖，以後每隔1-2小時重複補充，直至下一餐。恢復期的24小時內，補糖的總量應達到10g/kg，並採用高糖指數的食物。膳食中要含豐富的維生素B1、C、E、A。

　　6.游泳運動的營養指導P453

游泳運動後飲食中脂肪的含量應達總能量的35%左右，碳水化合物佔總熱能的55%左右。長距離游泳後需要補充較多的碳水化合物、維生素和無機鹽。

　　7.中國小生的運動營養指導P454-455

1)能量：補充碳水化合物非常重要，飲食中的脂肪供給要適量，約佔總熱能25%-30%。

2)蛋白質：蛋白質提供的能量佔總能量的14%-16%，優質蛋白佔1/2-2/3.

3)維生素：應多吃深綠色和橙黃色的蔬菜、水果以補充各種維生素。

4)礦物質：建議每天至少飲用250g鮮牛奶以保證鈣的攝入;在大量出汗後飲些淡鹽水以補充鈉;多吃含鐵豐富的食物，如動物血、肝、瘦肉等動物性食物;鋅與蛋白質合成以及味覺敏感性有關，對運動能力的發揮十分重要。

　　8.運動處方的基本內容P457

1)運動目的2)運動類型3)運動強度4)運動時間5)運動頻度6)注意事項