2014年大學聯考衝刺飲食攻略
大學聯考生怎樣合理搭配飲食?
無論進食哪種食物,都要根據機體的具體情況和環境情況,在眾多的食物中尋求與機體的一種平衡。道理非常簡單,但很多人沒有意識到。
1)一定要重視主食,千萬不要認為加強營養就是吃海蔘、鮑魚,主食是平衡膳食的基礎結構,因為平實無華,往往不被重視。一日三餐每餐都要吃主食,主食不能只吃精米白麪,白粥、白米飯、白饅頭、白麪包、白麪條等常見細糧使血糖升的快,能夠給大腦、心臟快速供能,但降的也快,血糖波動幅度大對身體無益。主食應加入一定的粗糧,粗糧中的膳食纖維、維生素、礦物質高於細糧,有利於平穩血糖。燕麥、綠豆、紅小豆、玉米等粗糧應占主食總量的1/3。
2)葷菜中肉類首選魚蝦、去皮的雞鴨,瘦豬肉也不錯,肥牛肥羊飽和脂肪酸很高,升高血脂,加重血粘,要少吃,除了動物性食物補充優質蛋白,植物性優質蛋白當選豆製品和堅果,每天可吃到半斤豆腐,50克的堅果。雞蛋每天吃1~2個,肉類100~150克,多吃無用,還給身體增加負擔。
3)蔬菜水果有很好的調節代謝的作用,不僅能幫助消化主食和葷菜,還有提高機體抵抗力的功效。蔬菜1~1斤半,水果半斤到一斤。建議天天有水果、餐餐有蔬菜,有些人不習慣早餐吃蔬菜,在備考時期一日三餐最好都配有新鮮的蔬菜。
4)飲品建議喝綠豆湯、紅豆湯、豆漿,淡綠茶。壓力大、精神緊張血壓會升高,而這些飲品有個共同特點,就是富含鉀,鉀有平穩血壓的作用。
5)食物可緩解緊張情緒,讓考生處於鎮定狀態。人體必需氨基酸中的色氨酸在體內轉化為5-羥胺,5-羥胺能提高血清素的水平,而血清素使人安寧鎮靜;有鎮定作用還有鈣、鎂等礦物質。色氨酸的主要食物來源為:乳製品、魚、禽肉、牛肉、糙米、大豆、花生。每天攝入300克的酸奶,能充分補充色氨酸和鈣,而綠葉蔬菜即可補充鈣又可補充鎂和鉀。
營養餐譜:
①主食:燕麥米飯大米3份、燕麥1份、玉米1份,高壓鍋蒸煮。
②菜餚:魚丸綠蔬湯新鮮魚肉+雞蛋+澱粉製成魚丸,開水下鍋,5-6分鐘後加入綠葉蔬菜,一分鐘後斷火。
③加餐:果仁酸奶酸奶+核桃仁+草莓粒
大學聯考前如何為大腦充電?
如今正是中大學聯考前的緊張衝刺階段,合理的營養對於保證考生的腦力和體力非常重要。北京大學兒童青少年衞生研究所季成葉教授提醒,考生飲食應以清淡、好消化吸收為原則。
如何讓考生保持最佳的身體狀態呢?季成葉教授指出,首先要給考生減壓,保證睡眠質量以及睡眠時間。要緩解考生的`心理壓力,家長要注意自己不能更緊張,否則反而給考生壓力。而且,考生的大腦需要充分的休息,才能更加有效地工作。睡前聽一段舒緩的音樂,少吃辛辣刺激的食物,不要吃得太飽等,都是有助睡眠的好辦法。
其次,不要用腦過度。家長也要提醒考生,複習了一段時間後,散步、做操、聽音樂,“換換腦子”,讓大腦也休息一下。
再次,家長在為考生準備膳食時,要注意營養均衡,多樣化膳食。其一,血糖是大腦的直接能量來源,因此要給孩子每天吃夠主食,其中應該有三分之一是粗糧,以保證血糖的緩慢、持續上升。其二,要攝入足夠蛋白質,其中的穀氨酸還能起到活躍腦細胞的作用,富含蛋白質的食物包括肉、蛋、奶、大豆及大豆製品。還要適當補充磷脂酰絲氨酸,有利於集中注意力、改善記憶力。其三,用新鮮的果蔬補充維生素和礦物質。其四,謹記“山珍海味”進補不科學,飲食要清淡好消化才有利吸收。吃得過雜、過飽、過於油膩,會給腸胃增加負擔,而減少了流向大腦的血液,以致大腦反而供能不足,造成大腦遲鈍、思維不敏捷。
大學聯考營養食譜有講究
晚上食補不宜過甜過油膩
浙江省人民醫院營養科錢展紅副主任醫師建議,考生的食譜不用刻意更改,保證足量主食、豐富的蛋白質食物以及一定量的蔬菜和水果,關鍵在於要營養均衡、清淡。同時,還可以少吃多餐,在早中晚三餐基礎上增加課間餐和夜宵。夜宵要準備容易消化吸收、清淡的食物,不建議家長晚上給孩子補充過甜、過油膩的食物。建議睡前喝些紅棗、枸杞、小米粥或牛奶加饃片、蘇打餅乾、西紅柿雞蛋麪等。
錢醫生提醒,考生考前一般不需要吃保健品,如果非要吃,比如中草藥類的,一定要諮詢中醫師,看看適不適合孩子的體質。省人民醫院營養門診,也專門從5月起(每週一全天、週二、週四上午半天),為考生及其它學生提供飲食指導。
大學聯考飲食小貼士
大學聯考營養食譜推薦(以身高165cm,標準體重60kg為準):
第一天
早餐:刀切 鮮牛奶 茶葉蛋 拌黃瓜(標準粉100g,牛奶225g,雞蛋60g,黃瓜150g,香油3g)
加餐:草莓 核桃仁(草莓150g,核桃仁10g)
午餐:米飯 清蒸魚 芹菜腐竹 青菜木耳湯(粳米100-150g,鱸魚100-200g,芹菜150g,腐竹25g,青菜150g,木耳5g,花生油10g)
加餐:蘇打餅乾 酸奶 蜂蜜(蘇打餅乾,25g酸奶,125g蜂蜜5g)
晚餐:麻醬花捲 綠豆粥 花白腐乾 蒜薹肉絲(標準粉75-125g,芝麻醬10g,粳米25g,綠豆10g,花白150g,豆腐乾50g,蒜薹100g,瘦豬肉25-50g,豆油10g)
加餐:紅棗小米粥(紅棗10g,小米25g)
第二天
早餐:肉包 甜豆漿 海帶絲拌青筍(特一粉100g,瘦牛肉50g,豆漿220g,白糖5g,浸海帶50g,萵筍100g,橄欖油3g)
加餐:蘋果(蘋果200g)
午餐:紅棗二米飯 芹菜炒肉絲 冬瓜蝦皮紫菜湯(大米100g,小米25g,紅棗10g,芹菜100g,豬瘦肉50g,冬瓜100g,蝦皮5g,紫菜5g,花生油10g)
加餐:酸奶 大杏仁(酸奶125g,大杏仁10g)
晚餐:紅薯玉米糝 花捲 青菜蝦仁 白菜燒豆腐(紅薯100g,玉米糝25g,特一粉75g,青菜150g,蝦仁25g,白菜100g豆腐50g,菜子油10g)
加餐:西紅柿雞蛋麪(西紅柿100g,雞蛋60g,標準粉25g)
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