2014年大學聯考飲食指導

　大學聯考飲食：營養搭配12條不準

1、在大學聯考期間，要想保持旺盛的精力和充沛的體力，一日三餐很重要。主食不要過於精細，最好是以粗糧為主的米麪混合食物。

2、不少家長會花樣百出地為考生調整飲食，營養專家表示，健康熟悉的食物最利於放鬆考生心情。同時，對食物的攝入要比平時適當地減少，以七成飽為宜，因為考生在緊張疲勞時，胃腸的排空能力較平時弱，少食、多餐有助於減輕考生的緊張與疲勞，也有助於減輕胃腸的壓力。

3、食物的安全性遠比食物的營養更為重要，以自己在家煮食為最佳，如果消化不好可以將水果和蔬菜打成泥狀。

4、油炸食品，包括中餐的油炸食品如油餅、油條、油炸糕等。動物性油炸食品如炸雞、炸魚等，包括一些洋快餐、炸薯條等等，都不能作為一餐的主菜主食，因為這些食品不但會增加腸胃的負擔，還會影響下一餐的食慾和吸收。

5、在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋葱等刺激性食品不利於考生食用。

6、考試期間，考生不適合大量食用粗糧，因為粗糧會延長胃排空的時間。

7、不宜食用太多甜食，如奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等，會產生胃管反流和反酸。

8、不要迷信目前市場上的保健品，因為目前還沒有足夠確定性的證據證明，保健品可以提供對考生智力、身體的有益幫助，還是以自然的食品為最好。

9、很多家長認為核桃、芝麻、瓜子對孩子健腦有好處，但這些食品在短期集中服用不僅起不到健腦作用，還會因油脂含量比較高，導致考生上火，所以每次食用不應超過25克。健腦益智的營養也能從很多天然食品中攝取，比如：魚類、蝦類、貝類、牛奶類、豆類、蛋類(特別是蛋黃)、香菇、蘋果、柑橘、海帶、胡蘿蔔和花菜等。

10、 考試期間如果天氣較熱，考生體液的流失也比較大，補充水分至關重要(温開水或礦泉水)。

11、大學聯考期間，學生腦力、體力消耗較大，要保證優質蛋白質的供給。因為蛋白質不足易導致人體疲勞，蛋類、牛奶、魚肉類和豆製品不可缺少。此外，當人處在緊張狀態時，維生素C的消耗會增加，新鮮蔬果是維生素和無機鹽的良好來源。

12、把握用餐的時間，最好在考試前一個半小時用餐完畢，否則會導致過多的`血液用於消化系統，使大腦相對缺血，影響大腦功能的發揮。飯菜要清淡衞生，可選用高維生素、高熱量的食物。

　大學聯考飲食：主食頓頓不能少 吃點甜品能快樂

　　碳水化合物最不能缺

營養科醫生説，很多家長覺得蛋白質很重要，實際上，考試期間最不能缺少的是碳水化合物。“碳水化合物是維持腦細胞正常功能的營養素。按照現在孩子的身高體重，一般來説，一頓飯至少要2兩主食，男孩子甚至一頓要吃3兩或者4兩主食。”劉芳説，在米飯和麪食兩種主食之間，她更傾向於米飯，“大米的耐飢餓性比較好，米飯比麪食更扛餓。”當然，如果孩子平時喜歡吃麪食，也不要強換成米飯，“大學聯考期間一個最重要的原則就是不要改變平時的飲食習慣。”

　來點甜品能安撫情緒

考試期間，是不是零食都要戒了呢?劉芳説，零食可以吃點巧克力，“適量食用巧克力，能緩解疲勞、愉悦心情、減輕壓力，消除考試帶來的緊張情緒。”現在很多人提到甜食，都覺得甜品好像是魔鬼，有百害而無一利，實際上，甜品能起到安撫情緒的作用，“很多中老年人都有基礎病，比如糖尿病等，不適合攝入甜品;但高中生基礎代謝旺盛，消耗多，餐後可以來些甜品，能夠讓人感到愉悦。”至於冰鎮西瓜、冷飲等，最好別在短時間內大量攝入，以免刺激腸胃。

　一定要杜絕病從口入

營養科醫生給出了大學聯考飲食總方案：建議每天攝入主食200至400克，喝一袋牛奶，吃一個雞蛋，100至200克的肉類，500克左右蔬菜，200克左右的水果，25克左右的堅果，食用油25至30克，鹽6克左右。其中主食類，雜糧和薯類應占20%至50%;其他食物選擇以考生的喜好為主，兼顧種類豐富多樣。適當的食用豆製品，可補充蛋白質、鈣和維生素B族，有利於提高腦組織的能量代謝。魏幗開出了大學聯考期間建議食譜，家長可以根據食材以及孩子的喜好自行調整。

魏幗特別強調，臨近大學聯考一定要預防食源性疾病，杜絕病從口入。夏季食物易變質，不要食用剩菜剩飯。辛辣、燒烤的食物和大量生冷的食物，容易刺激胃腸道，儘量不要食用。油膩的食物，不易消化，也應避免食用。

　　大學聯考營養食譜參考

　　週一

早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜，水果(夏橙1個)

中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐鴨血絲瓜湯

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

週二

早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷五香茶葉蛋1個、豆腐乳(1/4塊)，水果：枇杷(或長生果)3-4個

中餐：花生米飯、肉末茄子、葱花土豆泥、鴨子海帶湯

晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲

週三

早餐：牛奶(或豆奶)、玉米粥一碗、粽子一個、煮雞蛋1個、水果色拉一份。

中餐：炒魚片、清蒸仔雞、涼拌黃瓜、羅宋湯。

晚餐：水餃或餛飩(菜肉餡)。

週四

早餐：牛奶一杯、雞蛋一個，麪包一個，蔬菜色拉一份

中餐：米飯2兩至3兩、栗子燒雞、千張結燒肉、炒絲瓜、紫菜蛋湯。

晚餐：米飯或麪條2兩至3兩，肉末豆腐鴨血、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯。

週五

早餐：豆漿一杯、煎餅一個、麥片粥一碗、水果切片一碟。

中餐：紅豆飯2兩至3兩、五彩蝦仁、清燉鴿子、三鮮豆腐。

晚餐：麪條2兩至3兩，菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋。

週六

早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)水果：鴨梨或西瓜