如何選擇合理的飲食結構
近幾十年來,我們已經深入地瞭解了應該如何調整營養,幫助孩子保持健康。我們曾經把蔬菜、穀物和豆類當成輔助食品,一直把肉類和奶製品當成最愛,而且從來不會特別去考慮兒童膳食中所含的脂肪和膽固醇的問題。現在,我們的觀念進步了。科學研究清楚表明,蔬菜、穀物、豆類和水果應該唱主角。它們不但為兒童提供了成長所需的營養,而且還不含危害健康的膽固醇和動物脂肪。
然而,我們當中幾乎沒有人從小就以蔬菜、穀物和豆類為主要食品,所以我們並不太知道應該如何讓飲食搭配完善。下面的步驟可以讓事情簡單易行。其中一些似乎是基本常識,而另一些內容對你來説可能會很新鮮。但是,其中的每一步都很重要。
綠葉蔬菜
西蘭花、羽衣甘藍、菠菜、芥藍、水田芹、甜菜、大白菜、奶白菜以及其他綠色蔬菜都富含容易吸收的鈣、鐵和孩子必需的許多-維生素。每天的飲食都應該包括2~3份綠葉蔬菜。烹調綠菜葉的時間要短,一兩分鐘就行了,這樣出鍋時才會碧綠碧綠的。孩子大一點後,你就可以用少量的海鹽給菜調味。但是,如果孩子還很小,對鹽的味道還沒有感覺,那就最好不要往菜里加鹽。
其他蔬菜
蔬菜應當佔到膳食比例的25%~30%。新媽媽可以去農貿市場選購蔬菜,要是能夠自己種植,那就最好了。來自有機農場、超市的有機食品櫃枱,或者是當地農貿市場的蔬菜都有一個好處,那就是不含殺蟲劑。讓孩子打打下手,自己種植蔬菜,是吃到新鮮健康食品的好方法,也時你們共同分享的美好經歷。
蔬菜的新鮮品質總是好營養的'重要標誌。冷凍和罐裝的蔬菜也能保留大量的營養,而且還可能更便宜。如果新媽媽花一些心思來變換蔬菜的種類和烹調方法,那麼蔬菜就不會淡而無味了。正確地烹調蔬菜能夠提高孩子的食慾,還會讓每頓飯都變得更加誘人。
每頓飯都準備一道以上的蔬菜是有好處的,但是要挑選孩子愛吃的種類。你的孩子可能特別偏愛以某種方式做出來的蔬菜。強迫孩子吃他們不喜歡的蔬菜是不會有長期效果的。最好能不斷地變化花樣做新的﹑有趣的蔬菜,這樣,你的孩子就會饞得胃口大開。
豆類和豆製品
豆類富含蛋白質﹑鈣和許多其他營養物質,應當成為日常飲食的常規內容,豆腐和天貝都是由大豆製成的,可以做主菜和湯。一頓有豆類和糙米的飯,或者任何豆子和穀物的組合,都能帶給孩子大量的蛋白質和纖維質,而且只含有少量的脂肪。
水果﹑種子和堅果
這些食品味美可口,可以作為主要食品的補充,烹煮後的水果更容易消化,本地出產的蘋果,梨和其他時令水果最好,有機產品要比使用農藥的種類更健康。(有機產品會比較貴,但是長遠來看,多吃蔬菜比多吃肉要更省錢。)種子和堅果可以幹炒或者磨碎以後食用,以利於消化。杏仁醬和有機花生醬既可以給小孩子做美味的小吃,也可以當成糖果和冰激凌的健康替代品。(為了避免過敏,最好在孩子1歲以後再給他吃花生;杏仁和其他木本植物的堅果也是這樣。)
全麥食品
兒童膳食的一大部分都應當由全麥食品構成,其中包括糙米、大麥﹑燕麥﹑小米﹑全麥麪條,以及含有複合碳水化合物的全麥麪包,對於成長中的孩子來説、,這些食品不僅營養豐富,還能提供大量的能量。此外,它們還含有蛋白質、纖維質和重要的維生素。
脂肪和植物油
最健康的油是芝麻油、橄欖油、玉米油、亞麻油和多不飽和植物油。做菜時用少量的油沫一下鍋,或者用植物油噴—下就可以了。植物脂肪比動物脂肪健康多了——雖然如此,不論使用哪種油都應該適量。人造黃油可能跟黃油一樣對身體有害,因為它在製作過程中會產生一種脂肪。這種脂肪跟飽和脂防一樣對動脈是有害的。不要再往烤土豆上抹人造黃油或者黃油了,試試第戎芥末或者清蒸蔬菜吧。
魚﹑肉和禽類食品
瘦肉﹑魚和禽類食品能夠提供高質量的蛋白質和能量。美國農業部把這些食物與幹豆、堅果和蛋歸為一類。成年人每天應該吃3份這類食物,兒童吃2份。但是,每份都要少量,只要大約60~90克,或者大小和一副撲克聛差不多就行了。你可以在此基礎上再加一塊肉來調節口味。但是,如果你已經習慣於吃-塊300克的牛排(比3份還多),那就不要加了。
把肉類和健康的膳食搭配在一起是非常簡便的。首先要剔掉牛肉和豬肉上明顯的脂肪,禽類的肉要去皮。少量的肉食可以為大盤的米飯或者蔬菜增添風味。少量上等的肉或者魚可以讓一頓飯變得美味可口,而且也不會帶來大量的花銷或者膽固醇。肉食可以作為伙食中的點綴,但是隻有在蔬菜很多的時候它才能最好地發揮功效;所以,肉食不應該在餐桌上唱獨角戲。
如何選擇合理的飲食結構 [篇2]
更年膳食結構,不僅僅可以為我們的身體的提供全面的營養,同時也是我人身體健康的重要基礎,如果營養涉入量不夠,或者是營養涉入過盛,都是誘引發疾病的重要因素,不同的食物有着不同的營養和功效,我們應該學會合理的搭配飲食,下面我們就來組大傢俱體的介紹一下,合理的膳食結構是怎樣的。
三餐中食物的選擇:一日三餐究竟選擇什麼食物,怎麼進行調配,採用什麼方法來烹調,都是有講究的,並且因人而異。一般來説,一日三餐的主食和副食應該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那麼早晚各應該吃150 克,中午吃200 克比較合適。
營養早餐:早餐食譜中可選擇的食品有:穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營養素,緩解工作壓力,調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食:中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高湯。
清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩,消耗不掉的脂肪就會在體內堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐最好選擇:麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
健康的身體是離不開健康的飲食習慣,要想擁用健康的體魄,我們就要科學的安排我們的飲食習慣,可根據不同的體質、季節和氣候來調節飲食,不要只注重飲食的口味,在營養健康方面都要考慮到,合重的膳食結構對我們來説是必須引起注意的。
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