鋼管舞前的熱身運動

鋼管舞動作基本是依靠慣性，重心以及力臂來控制，所以開始跳舞前要做好熱身活動。下面是小編分享的一些熱身運動推薦，一起來看一下吧。

基本熱身

(1)頭部活動

兩手叉腰、兩腿併攏、提氣、頭向前低頭還原lx2拍，向後抬頭還原lx2拍、向左歪頭還原1x2拍、向右歪頭還原lx2拍、頭向左轉頭lx2拍、向右轉頭 ix2拍，再重複二次，頭向左繞環lX8拍、頭向右繞環1x8拍、共做4x8拍。每項動作都要保持幾秒，然後按照此方向旋轉頭部之後反向側點時是耳側去尋找肩膀，而不是面孔去側點，肩膀保持下垂靜止面部看正左邊看正右邊，極限位置肩和胸提肩、下沉肩部繞轉，同向以及同時反向繞轉

(2)手腕活動

兩手前或側平舉都可，兩手腕同時向裏繞腕lx 8拍，然後再向外繞腕lx8拍，兩手手指交叉至胸前繞腕活動1x8拍，兩手互相推撐活動lx8拍。手臂和背肌手臂從身側抬到頭頂，另外一隻手扶着手肘，達到極致，保持幾秒，換另外一隻手臂下半身的筋及肌肉彎腰，手臂自然下沉，下壓手臂，去夠腳尖雙手扶着左腳踝下呀。扶右腳踝下壓蹲下弓形壓腿，一腿直，重心在另外一條腿上翻轉上身，使一條腿在身後向後直腿，腰部後仰壓腿時儘量保持腳尖繃緊熱身運動需要打開身體的關節筋腱肌肉，因此幅度需要達到極致，並且震動着保持，甚至震動着拉開更大，在熱身的同時鍛鍊到柔韌性。

(3)踝關節活動

腳尖點地、踝關節向裏繞環lX 8拍。然後，再向外繞環1x 8拍，兩腳交替進行，也可做全腳掌着地、四位腳、拉跟踺lx8拍。

(4)膝關節活動

兩腿併攏，同時向左繞環1x8拍，再向右繞環lx8拍，也可做兩腿分開向裏繞環lx8拍，向外繞環1x8拍，或屈、伸活動。

上身運動

(1)提肩

雙腿併攏，兩臂下垂，提右肩還原1~2拍，再提左肩還原lx2拍，反覆lx8拍。

(2)雙提肩

雙腿併攏，兩臂下垂，雙肩同時上提還原1x2拍，反覆做lx8拍。

(3)肩繞環

兩臂平舉、手心向上小臂彎曲手至肩，兩臂同時向前繞環lx 8拍，然後再向後繞環lX8拍，交換做4x8拍。

(4)振 臂

一臂上舉向後振，一臂下襬向後振，兩臂交換進行，也可雙臂同時上舉向後振臂，節拍自己掌握。

(5)擴 胸

兩臂彎曲平端胸前，向後擴胸、1x2拍，兩臂經前打開到兩側，打平向後擴胸、1x2拍，反覆做4x8拍。胸部：前頂，左側前、左側、左後側、內含、右後側含、右側、右前側、前側，幾個方向都要運動到，然後胸部繞轉反向重複胯部前提、左上頂、塌腰、右上頂，繞轉反向頂及繞轉膝蓋和腳踝雙腳分開站立，重心較多在左腿上，膝蓋彎曲，膝蓋內扣、外張然後重心轉移到右腿，內扣、外打開雙腿直立，左腳腳尖為軸，左腳後跟內頂，向外頂之後換右腳。

全身運動：

(1)體前屈

兩臂上振1x2拍，體前屈4拍，蹲1拍，起立1拍反覆做4x8拍。

(2)體轉運動

兩臂前平舉，隨身體向左扭身90度，下身不動，lx2拍，上身轉回，兩臂右帶、同時右腿提起彎曲膝碰左臂肘還原，lx2拍，反方向做，共4x8拍。

(3)體前屈涮腰

兩腿分開，兩臂上舉，向左前、右前、正後、前屈，1x4拍，向右涮腰，1x4拍，反方向1x8拍，反覆做4x8拍。

(4)蹲撐提臀

雙手撐地成蹲撐，腳用力蹬地，使膝伸直、臀部上提，手儘量扶在地板上，一蹲、一提為一拍。(4X8拍)

(5)腹撐提踝

雙手撐地成腹撐式，一提一落，為一拍(4x8拍)。

(1)前踢腿跳，兩腿交換前踢，要求蹬地起，兩腿繃直，落地要輕(4x8拍)。

(2)後踢腿跳，兩腿交換後踢時，兩腿後踢彎曲最大限度(4x8拍)。

(3)高抬腿跑跳，上腿端平，底腿蹬直、腰立直、蹬起交換(4x8拍)。

(4)原地小跳：4x8拍。