居家塑體健身操
很多都市女性由於工作過於繁忙,沒有時間去健身房進行鍛鍊。我們推薦的這套居家塑體操,可以讓您在家中藉助簡單的道具進行鍛鍊,起到健美身姿、塑體減脂的`作用。週末休息時,不妨試試吧。
PART 1:毯子健身操
所需道具:瑜伽毯(如果沒有,可以在普通的地毯或者是地墊上面練習)
健身球(也可以用籃球、足球等代替)
健身棒(如果沒有,可以不用)
動作1:
側卧在毯子上,用手肘支撐起上半身,下面的腿彎曲,上面的腿伸直與身體成90°角。然後重複抬起放下的動作,儘量保持動作的平緩,並能同時體會肌肉受力的力度,每側20次。
動作2:
側卧在毯子上,膝蓋與上體成90°角,抬起上面的腿再放下,注意兩腳始終保持接觸。重複此動作,每側20次。
動作3:
直立,右腳在前,左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作,注意下蹲時保持平衡。重複此動作,每側20次。
動作4:
坐在毯子上,兩腳靠在一起,膝蓋外開。上體保持挺直,雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。重複此動作20次。
動作5:
直立,雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有,可以雙手交叉抱於胸前)。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作20次。
動作6:
雙腿併攏直立,手扶住桌子或者牆壁,然後向後上方抬起小腿,感覺到大腿後側肌肉在用力。重複此動作,每側20次。
動作7:
平躺在毯子上,背部緊貼毯子。雙腿併攏向上舉起,與上體成90°角。然後最大限度分開兩腿再合攏,重複此動作20次。
動作8:
坐在毯子上,雙手置於體後,上體微微後仰。雙腿彎曲,兩膝蓋中間夾一個球,用力向內擠壓直至力竭,鬆開。重複此動作20次。
PART 2:椅子健身操
所需道具:椅子
動作1:
端坐在椅子上,拉長頸部,挺胸收腹,雙手置於體側略後方,兩眼平視前方。
動作2:
按圖所示動作:仰頭4拍還原,低頭4拍還原。一定要感覺到頸部肌肉被拉長,一個完整的動作做完為1組,做2~4組。
動作3:
兩手相對,用力推擠20下,再保持此動作,默數10拍,還原。
動作4:
按圖所示動作均勻呼吸,默數10拍,還原。一個完整的動作做完為1組,做2~3組。
動作5:
左手按於右手背上置於腹部,以順時針方向按摩10圈。一個完整的動作做完為1組,做2~3組。
動作6:
勾腳尖,繃腳尖各10下,向內、外環繞10圈;雙腿上、下交叉10下;雙腿交叉,默數4拍;雙腿打開,保持動作,膝蓋不能彎,默數4拍,來回做8次,一個完整的動作做完為1組,做2~3組。
動作7:
按圖所示動作收緊臀部,默數10下;然後按逆時針、順時針轉動胯部,各轉10圈。
動作8:
來回頂胯,做20下。一個完整的動作做完為1組,做1~2組。
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