練習普拉提的五大方法，助你快速瘦腿

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　　一、平衡上下壓

1、側卧，一隻手托住頭，另一手放在體前作支撐，小臂抵住身體，更好地穩定身體。雙腿向外轉做“普拉提站姿”(腳踝相接，形成一個V字。普拉提站姿起始在於盆部。你應該收緊臀部，把大腿後側互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放鬆延伸)。

2、想象頭頂拉離身體，延長脊柱。上邊的腿抬至水平的位置，與髖關節成一條直線。

3、繃腳尖，吸氣，抬高上腿往天花板方向，到達自己最大的限度停住。

4、換成勾腳尖，呼氣的同時，控制腿的下降，直至水平的位置。重複8-10次。

目的：增強身體的穩定性，增強腿部力量，有效地收緊大腿內側。

　　二、單腿劃圈

1、仰卧，手臂打開成“T”字或貼於腿部兩側，肩、背和手臂要牢牢地按在地面上。

2、右腿彎曲向上指向天花板，儘量伸直腿，勾腳尖，左腿放在地上，腳趾伸向前方。

3、保證身體的穩定，吸氣，腿部開始畫圈動作。呼氣，重複劃圈動作6-8次，相同萬向。劃圈時保持呼吸。

4、相反方向再做6-8次。右腿完成動作，交換左腿。

目的：增加髖關節的柔軟度，加強腿部、腹部的力量。

　　三、跪地抬腿

1、跪在地面上，兩腿稍稍分開與髖關節同寬。

2、身體向左邊側彎，左手撐地，至於肩膀正下方，右手放在頭後，肘關節打開，朝向天花板。同時伸右腿，腳尖點地。

3、呼氣，抬高右腿至水平的位置，保持整個身體成一條直線。

4、吸氣，有控制地下落，腳趾尖輕輕點地。重複8-10次，交換左腿。

目的不僅能很好地鍛鍊腿部力量，還能增強對身體的控制力。

注意事項：

保持肩膀、手臂、膝蓋和骨盆成一條直線，動作過程中，軀幹要穩定，切勿晃動。

　　四、髖關節劃圈

1、身體坐直，屈膝，腳尖點地。雙手置於身體後側，稍寬於肩膀。

2、雙腿斜向上伸直成60°，雙腳做“普拉提站姿”或併攏。背部挺直，兩腿之間夾緊，身體呈“V”字形。

3、吸氣，保證上身絕對的靜止，擺動兩腿到右邊，開始劃圈至中線。這時，如果下背感到疼痛，就説明你超過了自己的能力範圍，雙腿降得太低了，應該減小動作的幅度。

4、呼氣，繼續將雙腿旋至左側，再提回中間。身體回到“V”字狀態。重複8-10次，交替着劃圈的方向。

目的：鍛鍊腹肌和和腹斜肌的力量的同時，更好地增強整個腿部力量和身體的穩定性。

　　五、纖腿美食

要美腿，就要“揀飲揮食”。五穀雜糧裏，有許多含有大量美麗雙腿所需的營養素，這些食物便宜又隨處可見，或許平時被你偏食而冷落一旁，但它們每樣都含有讓雙腿呈現迷人風采的營養。提起菜籃，去搜刮讓雙腿美麗的食物吧!海苔：維生素A、B1、B2和礦物質海苔裏都有，對調節體液平衡裨益多，想纖細玉腿可不能放過它;芝麻：提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，其中的“亞麻仁油酸”成分可去除附在血管壁上的膽固醇，可多食用芝麻糊，充分吸收其美腿營養素：香蕉：熱量有點高，可當正餐吃，它的.鉀多，脂肪與鈉卻很低，符合美麗雙腱的營養需求;蘋果：含鈣量比一般水果多，有助於代謝掉體內多餘鹽分。“蘋果酸”可代謝熱量，防止下半身肥胖;木瓜：木瓜裏的蛋白分解酵素、番瓜素可分解肉類，減低胃腸工作量，讓陶感的雙腿慢慢變得有骨感;芹菜：芹菜大量的膠質性碳酸鈣可補充筆直雙腿所需的鈣質，充沛的鉀可預防下半身浮腫的現象;菠菜：菠菜能使血液循環更活絡，將新鮮的養分和氧氣送到雙腿，恢復腿部元氣。防止腿部肌膚乾燥、皺紋;花生豐富的維他命B2、高蛋白可美化雙腿;獼猴桃含維他命C、纖維素很多，可避免過剩脂肪讓腿部變粗;番茄有利尿及去除痠痛功效，長時間站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲勞。