普拉提的常見種類-普拉提的常見動作
普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之一,在各大健身中心,你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應該感謝它的創始人—Joseph Pilates,普拉提的名字正是來自於他。
普拉提的常見種類第一種:直立普拉提
顧名思義,直立普拉提要求MM們在整個過程保持直立!直立普拉提主要是腿部動作,你把兩腳分開,手臂伸直上舉,同時右腳伸直往上抬起,注意腳背彎曲,接着沿順逆兩個方向劃圓圈哦。運動類了就換左腳。
第二種:健身球普拉堤
這個運動是在健身球上進行的.哦,MM們先跪於地面,將身體右側靠在健身球上,伸出左腳支撐身體,右手搭在球上,左臂彎曲,左肘放於腦後,扶住頸部。並用你的左肘儘可能觸到左胯,做完後換另一側。
第三種:彈力繩普拉提
這個運動需要用到一條彈力繩。MM們首先要仰卧,雙腿繃直,腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上,用手抓住兩端,深吸氣的過程中,努力將肚臍貼向脊柱,接着雙手向胸部抬起,後在慢慢躺回地板。
第四種:小球普拉提
這個運動要用到一個軟皮球。先仰卧,用兩腳的踝部夾住球,雙腿抬起與地面垂直,再慢慢旋轉,在空中劃圓圈,順逆各轉10次,同時手心向下,放於身體兩側。
普拉提的常見動作1。側面動作(Side Kick)
側卧,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳後跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿後展,夾臀,呼氣時向前踢2次。換腿,重複。兩側各做6~8次。
提示:動作中肩膀要放鬆,上體不能鬆懈。
作用:可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時提高肌肉的柔韌性。
2。全身動作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來,這時,全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4~5次。
提示:動作緩慢,控制有力。在完成時若有困難,可用肘關節支撐於地上。
作用:這是關於身體平衡性的鍛鍊,能讓身體更硬朗。同時鍛鍊了雙腿各關節的靈活度。
3。腿部環繞(Leg Circles)
身體平躺在墊子上,雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時則回到起點,並停止動作。這樣一個方向做4~6次,然後換方向再做4~6次。
提示:過程中腿部環繞的幅度不要太大,並保持臀部、髖關節不動。
作用:這組動作鍛鍊了腿部肌肉,能讓腿部保持優美的曲線,同時配合的呼吸能合理調節內臟功能,讓動作更靈活和協調。
4。單腿動作(Single Leg Stretch )
上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝,內側手抱膝,呼吸1次。換腿,重複動作。如此左右兩側各交換8~10次。
提示:整個過程中上體不要放鬆,上背部要離地。
作用:這組動作讓身體更具有協調性,同時鍛鍊了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
5。雙腿動作(Double Leg Stretch)
上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團緊。然後雙手抱膝,吸氣,並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重複6~10次。
提示:動作中上體保持不變,肩膀要離開地面,打開身體的時候雙臂從前到上,收回時是從旁邊收回,抱膝。
作用:這是一組伸張動作,類似游泳的動作,可以讓身體和身體關節伸張開來,得到完全的放鬆。
健康提示
普拉提是一種比較安全的鍛鍊方式,即便如此,普拉提也不是人人都可以做的。由於這項運動方式在很大程度上都要依靠關節的柔韌性來進行,所以運動系統有損傷或疾病,如關節炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛鍊之後可能會加重,所以同樣應該避免。
鍛鍊之前,一定不要飽餐,否則會導致消化系統功能失調。但鍛鍊時可以準備一些礦泉水或其他飲料,以備期間補充丟失的水分。
-
練習普拉提需要注意什麼
普拉提是現在很流行的健身運動,普拉提運動要求運動者的動作一定要準確,所以在練習普拉提時要特別注意以下幾個方面:正確的姿勢:正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量,讓肌肉能夠支持脊椎。當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時,整個身體就達到了自...
-
辦公室減壓普拉提練習
都市白領們普遍感到工作和生活的巨大壓力,那麼如何緩解這些壓力呢?下面YJBYS小編為大家搜索整理了關於辦公室減壓普拉提練習,歡迎參考閲讀,希望你喜歡!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!一、胸部放鬆1.準備姿勢側卧屈膝大約90度(舒適的位置),雙膝...
-
普拉提的主要功效和特點
普拉提可以糾正身姿,讓身體呈現出苗條的線條,但是普拉提是什麼人羣所適合的呢?有什麼功效呢?又有哪些注意事項呢,下面小編就為大家介紹一番。主要功效普拉提訓練法是由德國人約瑟夫·普拉提創立的,這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習...
-
試析瑜伽與普拉提之區別
摘要:作者通過查閲大量文獻資料以及健身俱樂部的親身體驗,對瑜伽和普拉提兩大熱門健身課程進行比較,主要從概念、體系、對生理機能的影響及效果、動作特點及練習要領這4個方面進行分析。隨着生活水平的提高,人們越來越注重身體的健康及形體的修養,因此,更多的人選擇...