普拉提的基本動作有哪些
對於一些剛接觸普拉提的朋友,很多方面都不是太清楚,小編就從基本的動作説起,為大家一一講解普拉提,看看普拉提到底應該如何去做。
普拉提基本動作動作1:背躺在地板上,脖子放鬆,保持脊椎的自然彎曲,吸氣5拍。慢慢吐氣5拍,同時收縮腹部並起上身。
動作2:背躺在地板上,腹部收縮,並且雙腳離地,背部需要緊貼地面。同時脖子放鬆,呼吸時把脖子抬起來,使頭部離開地面,同時提膝蓋並靠近上身。
動作3:面朝下趴着,頭頂心向前,沉肩,收縮腹部肌肉,將肚臍抬離地面。每個動作中都必須保持這個位置,吸氣並且抬頭和手臂。
動作4:做出一個俯卧撐的姿勢,然後收緊臀部和腹部,身體形成一條直線,靜止幾秒鐘,然後身體的中心輕輕的上下移動,做抬起與放下,反覆的做15次左右。
動作5:做出俯卧撐的姿勢,和動作4前半部分一樣,抬起左腿同時吐氣,髖關節不能移動。注意,要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作,當你把左腿放下時吸氣,再換右腿時吸氣,確保你的髖部不移動,背部要放鬆還要做到沉肩,並儘可能伸長脖子,兩腿輕輕地交替抬起,放下,保持均勻的速度。
普拉提不僅是一種時尚,MM們的“甜點”(希臘語裏稱PILATES為午後的甜點),同時它也適合各種年齡的男女,包括從未參加過體育鍛鍊的人,只要你願意,都可以參與,尤其是久坐辦公室的白領——肌肉失去力量,頸椎、脊椎病痛常犯,還有惱人的'“救生圈”腰圍。普拉提會讓你在拉伸、呼吸、控制的練習中得以舒緩。
普拉提的常見動作1. 腿部環繞(Leg Circles)
身體平躺在墊子上,雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時則回到起點,並停止動作。這樣一個方向做4~6次,然後換方向再做4~6次。
提示:過程中腿部環繞的幅度不要太大,並保持臀部、髖關節不動。
作用:這組動作鍛鍊了腿部肌肉,能讓腿部保持優美的曲線,同時配合的呼吸能合理調節內臟功能,讓動作更靈活和協調。
2. 單腿動作(Single Leg Stretch )
上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝,內側手抱膝,呼吸1次。換腿,重複動作。如此左右兩側各交換8~10次。
右腿外側手抱住腳踝
提示:整個過程中上體不要放鬆,上背部要離地。
作用:這組動作讓身體更具有協調性,同時鍛鍊了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3. 雙腿動作(Double Leg Stretch)
上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團緊。然後雙手抱膝,吸氣,並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重複6~10次。
提示:動作中上體保持不變,肩膀要離開地面,打開身體的時候雙臂從前到上,收回時是從旁邊收回,抱膝。
作用:這是一組伸張動作,類似游泳的動作,可以讓身體和身體關節伸張開來,得到完全的放鬆。
4. 側面動作(Side Kick)
側卧,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳後跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿後展,夾臀,呼氣時向前踢2次。換腿,重複。兩側各做6~8次。
提示:動作中肩膀要放鬆,上體不能鬆懈。
作用:可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時提高肌肉的柔韌性。
5. 全身動作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來,這時,全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4~5次。
提示:動作緩慢,控制有力。在完成時若有困難,可用肘關節支撐於地上。
作用:這是關於身體平衡性的鍛鍊,能讓身體更硬朗。同時鍛鍊了雙腿各關節的靈活度。
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