普拉提的基本動作大全
近年來,普拉提做為一種新興的減肥運動,一直備受年輕白領的青睞。那麼,普拉提能幫助減肥的招式有哪些呢?與各位MM分享普拉提的一套簡易操,讓你輕鬆練習也能從中達到瘦身的目的哦!
普拉提簡易操動作:普拉提動作1:背躺在地板上,頸部放鬆,保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍,慢慢吐氣5拍,同時收縮腹部並起上體。
普拉提動作2:仰卧在地板上,腹部收縮,並且雙腳離地。背部需要儘量貼緊地面,同時頸部放鬆。呼氣時把脖子梗起來,使頭部離開地面,同時提膝並靠近上身。
普拉提動作3:面朝下俯卧。頭頂心向前頂,沉肩。收縮腹部的肌肉,將你的肚臍部抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣並且抬頭,手臂和胸部離開地面,背部肌肉收緊。呼氣後再慢慢放下。呼氣時上身軀幹靜止,將兩腿抬離地面,抬到背肌不過度緊張的'高度。
普拉提動作4:雙手撐地,呈俯卧撐的姿勢。腹部、臀部收緊,身體軀幹呈一條直線,靜止20秒。身體中心軀幹輕輕地上下移動,抬起、放下,反覆做12~15次。
普拉提動作5:呈俯卧撐的姿勢,和動作4的前半部分一樣。抬起左腿,同時吐氣,髖關節不能移動。注意,要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。當你把左腿放下時吸氣,再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動,背部要挺直。還要做到沉肩,並儘可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下,保持均勻的速度。這幾個動作可以循環練習2至3次。
女性在練習普拉提的時候儘量穿緊身運動服練習,可以隨時檢查肌肉是否處於緊張狀態。同時,運動過後適當增加飲水量,加速體內新陳代謝的速度。
普拉提做為一項新興的運動減肥項目,近年來備受減肥人羣的青睞。帶來三組輕鬆的普拉提,居家宅女也可以自行練習喲。還在等什麼呢?趕快讓普拉提幫你塑造迷人的曲線吧!
普拉提動作一1 平躺軟墊上,雙手平放身旁,雙肩下沉,臀部貼緊軟墊,雙膝屈曲;
2 收緊盆底肌肉及腹橫肌:盆骨向上向下移動,身體不能移動;
3 當盆骨向上移到最大幅度時,即尋到中心點及固定盆骨,為其他運動作好準備。
普拉提動作二1 平躺軟墊上,雙手平放身旁,雙肩下沉,臀部貼緊軟墊,雙膝屈曲;收緊盆底肌肉及腹橫肌,尋到及固定中心點及盆骨;
2 先吸氣,慢慢提升及腰部,感覺脊骨逐節離開軟墊,同時慢慢呼氣;
3 繼續提升至肩膊位置,當腰、臀及雙膝成一直線,感覺所有脊骨已離開軟墊時,吸一口氣,然後慢慢從肩膊開始,感覺脊骨逐節放回軟墊上,同時慢慢呼氣,上下為一次,共做四至六次。
普拉提動作三1 面向下,雙手與肩膊同闊平放,雙肩下沉,大腿貼緊軟墊,雙腿伸直;收緊盆底肌肉及背肌,穩固盆骨、雙肩及脊骨這三個中心點;
2 先吸氣,然後肩頸和上半身慢慢提升,同時慢慢呼氣;
3 肩頸用力帶動上半身向上,雙手伸直支撐上半身,頭、頸及背成一直線,然後再吸一口氣,緩慢放下呼氣,上下為一次,共做四至六次。
結語:普拉提是一種很好的健身方式,幾乎對於所有人都比較適合,但是也有一些注意事項值得大家所重視,上面為大家講解了一些普拉提的知識和注意事項,還希望對愛好普拉提的朋友起到幫助!
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