公共營養師2017年食物營養知識:魚類的營養價值
導語:按照魚類的生活環境,可以把魚分為海水魚(如鯡魚/鱈魚/狹鱈魚等)和淡水魚(如鯉魚/鮭魚);根據生活的海水深度,海水魚又可分為深水魚和潛水魚。我們一起來看看食用魚類有哪些營養價值吧。
按體形分,可以把魚簡單的分為圓形(如鱈魚/狹鱈魚)或扁形(普鰨/大菱鮃/太平洋鰈魚)兩種。
1、蛋白質 魚類肌肉蛋白質含量一般為15%-20%,平均18%左右。肌纖維細短,間質蛋白少,組織軟而細嫩,較畜、禽肉更易消化,其營養價值與畜、禽肉近似。氨基酸組成中,色氨酸含量偏低,存在於魚類結締組織和軟骨中的含氮浸出物主要為膠原和粘蛋白,是魚湯冷卻後形成凝膠的主要物質。
2、脂肪 魚類含脂肪很少,一般為1%-10%。魚的種類不同脂肪含量差別也較大,魚類脂肪在肌肉組織中含量很少,主要分佈在皮下和內臟周圍。
魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成(佔80%),熔點低,常温下為液態,消化吸收率下達95%。魚類脂肪中含有長鏈多不飽和脂肪酸,如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),具有降低血脂、防治動脈粥樣硬化作用。
魚類的膽固醇含量一般約為100mg/100g,但魚籽含量較高,如鯧魚籽膽固醇含量為1070mg/100g,蝦籽膽固醇為896mg/100g。
3、礦物質 魚類礦物質含量佔1%~2%,磷的含量佔總灰分的40%,此外鈣、鈉、氯、鉀、鎂、含量豐富。鈣的含量較畜肉高,為鈣的良好來源。海產魚類含碘豐富。
4、維生素 魚類是維生素B2的`良好來源,如黃鱔含維生素B2量為 2.08mg/100g,河蟹為0.28mg/100g,海蟹為0.39mg/100g。海魚的肝臟含豐富的維生素A和維生素D。一些生魚中含有硫胺素酶,因此在生魚存放或生吃時可破壞維生素B1,但加熱可破壞此酶。
魚類的維生素B1含量低於肉類,某些魚中所含的硫胺素酶可促使維生素B1降解。魚類的維生素A含量高於肉類,食用魚類可補充相當數量的維生素A。例如,食用100克鯪魚肉可獲得維生素A 125毫克,相當於成年男性一日需要量的15%。某些海魚的肝是維生素A、D的極豐富來源,但過量食用這些魚肝可發生維生素A、D中毒。魚類中的鐵含量與肉類相當或略低,但鈣含量高於肉類。海魚中特別富含碘、硒等微量元素。
在膳食中用魚類替代一部分肉類,既可改善口味,又能改善營養平衡,對身體是十分有益的。就營養價值而論,魚類的價格與其營養素含量沒有關係。例如,廉價的鰱魚和昂貴的鰻魚的蛋白質含量幾乎相同,約為18%。
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