女生如何鍛鍊上肢力量

1、舉啞鈴可以鍛鍊上肢力量

舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉着做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上可以鍛鍊上肢力量

引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯卧撐可以鍛鍊上肢力量

做俯卧撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

3.1、屈膝俯卧撐可以鍛鍊上肢力量

屈膝跪在地上,身體前傾雙手撐地在肩膀正下方,雙腿彎曲,身體從膝蓋到頭是一條直線。

兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。

3.2、單膝俯卧撐

以屈膝俯卧撐的準備動作開始,抬起左腿到臀部的高度,右腳放在地面上。

兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低並保持在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。每隻腿做五次,總共十個為一組。

女性朋友們做俯卧撐一定要注意控制運動量,要學會循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊。

適合女生力量鍛鍊的方法

1、相撲式硬拉

硬拉可能是最簡單有效的增加你整體水平的訓練動作。沒有什麼能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

相撲式硬拉對女性是非常好的,因為會參與更多的腿部肌羣,可以緊緻腿部。寬站距,加上低重心,能讓臀部的運動軌跡從頂點到很低的位置,這樣便可以深深的刺激臀部。相撲硬拉是一個對髖關節,臀部和腿部非常好的鍛鍊。

2、頸前深蹲

頸前深蹲顧名思義就是把槓鈴放在脖子前方的一種深蹲方式,因為重量將會置於你的前面而不是背後,所以你的`核心,腿部可以逐漸習慣低處的發力。頸前深蹲的極限會比頸後深蹲輕很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

女生力量鍛鍊的好處

1、女生力量鍛鍊可以增加代謝率

這是力量訓練最重要的優點之一。我們總是想找到減肥的祕訣,而這就是減肥的第一祕訣! 力量訓練可以提高新陳代謝率,增加每天基礎代謝所消耗的卡路里,讓你每天在不知不覺中消耗更多的卡路里,減少更多的脂肪。

2、女生力量鍛鍊可以增加或恢復骨密度。

力量訓練可以防止或延緩骨質疏鬆,這對女性來講尤為重要。

3、女生力量鍛鍊可以塑造形體

肌肉是塑形的利器!肌肉的密度比脂肪高得多,同樣重量的肌肉和脂肪完全是不同的體積!前者在腹部是馬甲線後者就是水桶腰注意,常規的力量訓練不會讓女性的肌肉變得又粗又壯,因為女性身體裏沒有足夠的睾甾酮。如果你立志成為一名女性健美運動員,那麼你需要每天花數小時進行專門的高強度訓練才可能讓自己的肌肉粗壯起來。

4、女生力量鍛鍊可以預防損傷

力量訓練能增強我們的肌肉和肌腱,從而減少受傷的可能性。隨着我們年齡的增長這一點會變得越來越重要。