胸肌訓練的關鍵點在哪

一、胸肌訓練的關鍵點

1、槓鈴——胸肌厚度

想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習，因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴卧推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。熟練之後，可以做下斜槓鈴卧推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

2、啞鈴——胸肌寬度

啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

3、夾胸機——胸肌分離度

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裏鍛鍊胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊，95%的'效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

二、胸肌訓練的重要技巧和動作選擇

1、關於重量

雖然小重量一樣可以練出肌肉，但是胸部肌肉作為大肌羣，比較適合使用稍重一些的重量去刺激生長，尤其是卧推這一類複合的動作，很多愛好者的卧推重量都會超過自己的體重。

因為大肌羣是比較不容易疲勞的肌羣，只用小重量很難達到一個徹底的力竭，用大重量訓練可以縮短訓練時間，提高效率。

2、關於運動軌跡

我們以卧推為例來講，其他的動作也是類似的原理。

卧推的向心收縮階段（發力上推階段），手臂不要推至頂端，即肘關節不要完全打直。如果我們推到100%頂端高度，那麼槓鈴的重量就會從胸肌轉移到肩胛骨上，這樣降低了訓練效果又增加了肩部受傷的機率。

卧推的離心收縮階段（槓鈴下落階段），槓鈴不要落到胸口，接觸胸肌。槓鈴放得過下，意味着肩關節的過度打開，這樣三角肌前束又參與到發力之中，減少了胸部的刺激。肩部肌肉不能承受卧推的重量，所以三角肌很容易拉傷。

3、關於頂峯收縮

雖然卧推時槓鈴不能“到頂”與“到底”，但是一樣可以進行頂峯的收縮。這對於新手可能會有一點難，那麼可以理解為“槓鈴到高位以後的停頓”。如果想要了解如何去控制收縮，這個我們以後文章裏再詳聊，感覺上像是一種肌肉的主動發力擠壓。

4、關於離心收縮

大重量訓練時的離心收縮效果是很好的。槓鈴重量大，當它下落時，我們可以明顯地感受到它下壓的重力，這時候學着去對抗這個下落的力量，讓槓鈴慢速下落，去感受離心收縮的過程。説實話，卧推的離心收縮是比較容易掌握的。

知識擴展

胸肌訓練完全指南手冊

1、上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

（1）斜板槓，啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？説明動作需要改進。第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位遊離到了中。下胸部。第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。第三。如果用槓鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C:形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

（2）直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒”顯露的鎖骨。

（3）平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。

（4）前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。

2、胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

（1）直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立”起來。

（2）拉力器十字交叉。立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。

（3）窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。