體育會考訓練計劃

第十二週至十八週訓練內容:

同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習,認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

　　一、提高速度(50M、100M)訓練方法及要求:(男生滿分為7秒

2、女生為8秒2)

方法與步驟:

1、先進行熱身:內容:跑步較差的'可選慢跑2*200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

2、行進間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

3、素質練習:單腳交換跳(每隻腳連跳三個換另只腳跳)要求:跳30M*4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

　　二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求:(男女生滿分為170次)

方法與步驟:

不會跳的同學:

1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時空搖,將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求:搖到兩手同時搖,左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳併攏跳:兩腳併攏後腳跟不着地的連續跳。100個*4-6組。要求:靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩:完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學:

　　三、提高實心球的訓練方法及要求:(滿分男生8.70米女生6.80米)方法與步驟:

1、熱身運動:慢跑2*200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球:兩腳前後開立,雙手持球高舉於頭頂手腕後屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。

3、上體後弓拋球:兩腳前後開立,雙手持球高舉,上體做後弓,重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:儘可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協調用力拋球:後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。要求:各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度,要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。