會考體育訓練計劃

在近幾年的會考總分中，會考體育分數有一個向上的走勢，説明體育在會考中的地位成了會考生的重中之重。俗話説得好，身體是革命的本錢，只是一味的埋頭苦學可不成，加強體育鍛煉，保持一個健康的體魄才是正道。下面，新東方網會考頻道小編為各位新九年級的你整理了2016九年級會考體育訓練計劃，供大家參考。本計劃共分四部分，包括短跑200M，跳繩，實習球和蛙跳，希望能夠幫助到大家。

第一學期第一週至十六週訓練內容：

同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)

方法與步驟：

1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

3、素質練習：單腳交換跳(每隻腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)

方法與步驟：

不會跳的`同學：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳併攏跳：兩腳併攏後腳跟不着地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學：

每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

方法與步驟：

1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕後屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體後弓拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做後弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：儘可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協調用力拋球：後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。

四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。

2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。

3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。