初學者的健身食譜

飲食是一個廣泛的稱呼與概念，包含吃、喝相關的文化及做為。對於健身的朋友們應該在健身的時候怎樣保持自己的身材呢?下面由小編為大家推薦健身食譜，望大家有個好的身材。

　　健身飲食原則：

低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當吃鹼性食物，多喝水。

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。

2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，膳食纖維(主要存在於穀類、豆類、果蔬中)和水。

3、營養攝取中，正常飲食可以滿足日常營養需求，要注意飲食均衡以及飲食多樣性。

4、在平時訓練周期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午四點~六點之間為宜，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。

　　健身飲食四要素：

　　能量(卡路里)

想要增肌減脂，你必須瞭解：每天消耗的卡路里>攝入的卡路里(主要為食物攝入)=變瘦

有多少囚友在運動後心安理得地隨意進食，覺得肯定能乖乖瘦下去。

　　事實上：

運動前進食 → 運動 → 熱量被消耗;

而運動 → 運動後進食 → 食物大部分被身體迅速消化吸收，其實收支基本上是平衡的。

所以飲食+運動瘦身法，要堅持，更要剋制~

　　碳水化合物

幫助你go，go，go的食物。

碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。

最簡單的份量為：每公斤體重4~7g碳水化合物。

讓你對碳水化合物的攝入更豐富，可以有這些變化：

穀類：小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等;

薯類：紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等;

雜豆：紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆、豌豆等;

加工成的食物主要包括米飯、饅頭、麪包等。

　　蛋白質

幫助你grow，grow，grow的食物。

無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的'角色：

偏瘦的或大訓練量：可攝取多一點蛋白質：每公斤體重1.5~1.7g蛋白質，(最多不要超過2g);

偏肥的或小訓練量：可攝取少一點蛋白質：每公斤體重1.2~1.5g蛋白質。

健身期最常見的蛋白質補充食物：

肉類：瘦牛肉塊，牛排，雞胸

魚肉：金槍魚，龍利魚等深海魚;

蛋類：雞蛋(蛋黃建議每天吃一個，最多兩個);

奶製品：牛奶，乾酪，夸克奶酪，酸奶。

豆類：大豆、豆漿等。

　　脂肪

脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的20-25%，而在健身期最好進食低脂的天然食物，烹調方法儘量避免多油煎炸。

可以考慮這些脂肪攝入源：

橄欖油，魚油，黃油，堅果，亞麻籽。

健身期千萬別吃的食物

碳酸飲料：如果真的無法壓抑想喝的衝動，那氣泡水將會是個很不錯的替代方案。

重鹽食物：重鹹的食物並不一定會讓你排放惱人的氣體，但它絕對會讓你水腫。

含糖飲料：它們所添加的高糖份對於注重體態的你就不甚理想咯!

灌裝果汁：罐裝果汁並不像水果那樣富含礦物質和維生素，因為在製作果汁的過程中，水果所含的礦物質和維生素都流失了，還會添加了糖和人工色素。這樣下來，喝罐裝果汁就會導致人體發胖。

巧克力麪包：巧克力麪包所含的脂肪高達18克，比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應選吃低脂肪的麪包。

香腸：每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達30克，而乳酪漢堡包只含脂肪13克，並且內夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉，營養更好。

　　健身飲食示例

　　早餐

7-8點

蛋白質：雞蛋2個、牛奶一盒;

碳水化合物：主食150克(在主食類挑選例如 米飯 麪條);

肉類：100克(例如雞胸肉、牛肉);

蔬果：150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)

　　早加餐

10點

蛋白質：酸奶

副食：200克(如紅薯、麪包)

水果一份：(如蘋果、香蕉)

　　午餐

12點

主食：250克(如米飯、麪條)

肉類：250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉)

蔬果：500克(如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把)

　　午加餐

15點

副食：300克(如紅薯+麪包)

蛋白質：蛋清兩個

水果一份：(如香蕉蘋果)

　　晚餐

18-19點

主食：200克(如米飯、麪條)

肉類：250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)

蔬果：500克(如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃)

湯水：(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)

　　晚加餐

21點

副食：300克(如饅頭+土豆)

水果一份：(如香蕉、蘋果)

蛋白質：脱脂奶一盒