冬季老年人室內健身操
冬天,寒冷給喜愛室外健身的老年人減少了户外活動的機會,在很大程度上減少了日常的運動量。
運動專家指出,冬季在室內運動同樣能起到鍛鍊效果。一些簡單的.室內活動同樣可以達到強身健體的效果。
清醒操:早上醒來時,雙手放在背後,身子挺直、吸氣,同時雙肩後展,儘量使肩胛靠攏;呼氣時身體向前慢慢彎曲,雙臂抱頭,使頭靠近膝部。通過雙肩、頭、脖子的活動,便可消除晨間睏意,精神抖擻地開始一整天。
頭部操:上體保持不動。頭頸儘量向左側轉動,直到看到左肩部為準,保持3~5秒鐘,然後換至右側轉動,要求同上。重複做5~10次。此運動可以促進頭部血液循環,增強記憶力。
手腕操:第一步:握緊拳頭,再鬆開手指,如此重複多次。第二步:按順時針和逆時針轉動手腕。第三步:放鬆甩手。第四步:使手掌向上或向下彎曲。手腕操可以使手指和手腕關節更靈活,並使手腕處於放鬆狀態。
腹部操:兩腳開立,與肩同寬,上體以腰為軸向左旋轉,兩臂向兩側擺動。與此同時,右前臂及手拍打腹部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到鍛鍊,而且可以使手和臂得到放鬆。然後換手、換方向做。
膝部操:上體直立,兩腳靠攏,膝蓋微屈,雙手扶膝,由右向左旋轉10次,再由左向右旋轉10次。此動作有利於雙腳的血液循環,讓久坐不動的雙腿得以舒展,防止腿部疾病發生。
腿部操:雙手叉腰或扶於支撐物上,抬左腳並向前方,腳尖向上勾起,然後腳跟稍用力下瞪,換右腳再做,重複10餘次。此運動有利於血液迴流。
電話操:在打電話時,隨便拿一個重物,用手握住。第一步:將重物上舉,然後沿後腦下落,次數不計。第二步:握緊重物,手臂伸向側面,轉動手臂做畫圈運動,先正方向後反方向,或先反方向後正方向。第三步:握緊重物,手臂伸向側面,然後收回。此運動可以鍛鍊上身和臂力。
支撐操:可利用寫字枱或其他傢俱做。離開寫字枱1m左右,身體前傾,雙手以肩寬的距離撐在桌子邊,舒展身體,慢慢吸氣,通過手臂的運動使身體下降,然後呼氣,將身體撐起。此運動既可以鍛鍊臂力,又可以提神。
面部操:將嘴張成圓形,然後合攏;閉緊後,試圖使臉部肌肉構成微笑姿勢,再慢慢放鬆。最後,將臉頰吹成球形,持續幾秒鐘,再放鬆。此運動會減少嘴角附近及臉部的皺紋,使皮膚繃緊。
腳底操:在地上放一個瓶子,人坐在凳子上,用腳踏在瓶子上來回滾動,通過瓶子對腳底有力的摩擦,可以放鬆腳部肌肉並改善血液循環。
全身操:雙手自然下垂,兩腳開立,與肩同寬,兩臂經體側上舉,同時雙手相對,然後翻掌向上,儘量上託,兩眼看手指並深呼吸3次,還原後重做,反覆做5~10次。此運動可以促進全身血液循環,增大肺活量。
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