跑步後靜態拉伸防止肌肉堆積
通常跑完步後肌肉會進入一個緊實的狀態,長期以往就會形成結實的肌肉。很多女生都説跑步會長肌肉,其實這是一個誤區,跑步的時候是要運動到全身肌肉。
然而在跑完步後肌肉還是保持着跑步時的慣性呈結實的狀態,而在這個時候進行肌肉的拉伸是能緩解堅硬的'肌肉,增加肌肉延展性,減少肌肉纖維和韌帶在運動中的拉傷,撕裂,斷裂。
站着拉伸
拉伸小腿肌肉
雙手抵牆,雙臂伸展一腿向前彎曲一腿向後伸直,腳尖衝着牆的方向保持後腳腳後跟穩定,感覺後腿小腿肌肉在拉伸堅持15~30秒。
拉伸大腿前側四頭肌
站直了,向後抬起右腿用右手抓住 ,腳後跟貼近臀部方向感覺到四頭肌的拉伸 ,拉伸過程中保持雙腿膝蓋儘可能的靠攏 ,堅持15~30秒。
卧着拉伸
拉伸後背
仰卧,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,儘量向胸部拉伸。重複10次,每次30秒。
拉伸背部
膝蓋碰到額頭後,向後上伸展。小腿部分稍向內扣,從正面看,好像時鐘1點的位置(如果是左腿,則相當於11點),保持這個姿勢8秒左右。
坐着拉伸
臀部與後背的拉伸
坐在地上雙腿自然伸直於前,舉起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ,右腿貼近胸部旋轉上半身視線朝向右肩 ,堅持15~30秒換腿重複動作 。
大腿內側及腹股溝拉伸
坐在地上,雙腳腳底相對於前,膝蓋向外,儘可能將雙腳向腹股溝方向移動,同時保持膝蓋向下接近地面,如果這個動作對你很簡單,那不妨前傾身體,面朝地面,此動作需要小心謹慎切莫過火 ,堅持15~30秒 。
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