有氧瘦身健美操教程
通過健美操的鍛鍊達到改善體質、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的'。那麼,下面是小編為大家整理的有氧瘦身健美操教程,歡迎大家觀看學習。
腹部運動
1、席地而坐, 雙手體側撐地,雙腿並拔伸直。先是雙腿伸直、抬起,儘量靠向左肩;然後雙腿放回原位,再抬起,儘量靠向右肩。如此反覆練習,不但鍛鍊了腹肌,而且可防止腹部脂肪的堆積。
2、屈膝仰卧,屈肘雙手置肩上。坐起,躺平,如此反覆做20次,可防止腹部肌肉鬆弛,使腹肌富有彈性。對減少腹部脂肪,效果顯着。
背部運動
1、仰卧,全身伸直。屈左腿,抱左膝,以前額去觸膝蓋,然後回至原位。然後再換右腿。做同樣動作,如此反覆做20次。此動作可防止或糾正脊椎變形,並可鍛鍊下背部肌肉、韌帶。
2、跪姿,兩手撐地,收腹、弓背、低頭,身體成橋狀,腰背肌肉繃緊,然後再放鬆。如此反覆做20次。此練習能醫治背痛,並可鍛鍊背部肌肉。
腰部運動
1、直立,兩腿伸直,高前彎腰,雙手觸地,然後抬起成直立姿勢,反覆做20次。此動作可使腰部靈活,減少腰部脂肪,促進全身血液循環。
2、兩腿分立與肩同寬,兩臂左右側平舉,先向左側彎腰,再向右側彎腰,如此反覆做15次。此動作可鍛鍊腰部肌肉,保持腰部健美。
腿部運動
1、屈膝下蹲,兩手觸地,左腿離地側伸。以右腳為軸,全身旋轉15次;然後收攏左腿,右腿離地側伸,以左腳為軸,轉15次。
2、右側卧,左腿伸直儘量上舉,再放下,反覆做20次,然後左側卧,舉右腿。此動作可鍛鍊大腿內側肌肉,通常在腿內側肌肉最易鬆弛。
瘦身健美操
瘦身健美操一、拱臂運動
1、預備姿勢:跪撐,抬頭,背平直。
2、動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反覆做8次,收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。
瘦身健美操二、體側屈運動
1、預備姿勢:盤腿端坐,雙手放在體側地上。
2、動作:左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反覆向左側屈擺4次,還原。換右側做4次,重複兩遍,側屈時臀部不動,運動要做得慢而有節奏。
瘦身健美操三、划船運動
1、預備姿勢:坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前舉,手心向下。
2、動作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原,每間隔6秒鐘做1次,反覆做24次,腰背挺直時收腹,上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。
瘦身健美操四、腿部運動
平卧,左臂後伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側。背部貼緊地面,左臂前舉,左腿後抬,儘量使兩者相碰,重複12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。
瘦身健美操五、扭轉運動
坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起,腳放左大腿外,上體向右扭轉,左手置右腿跟上,右手放在身後地板上,眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘,換方向做相同動作,各重複2遍。轉體時收腹,深呼吸。
瘦身健美操六、收腹運動
仰卧,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側,收緊腹肌,使脊椎貼地面,保持姿勢6秒鐘,然後放鬆還原,反覆做12次。
瘦身健美操七、挺腰運動
1、預備姿勢:仰卧,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側。
2、動作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地,背部保持挺直4秒鐘,然後緩慢放下腰部還原,反覆做12次。
瘦身健美操八、轉體運動
仰卧,右腿屈膝,右腳放在左大腿上,兩臂平放體側,手心向下,右膝儘量向左擺,反覆做8次,然後,左腳放在右大腿上,左膝儘量向右擺,反覆做8次,各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動,兩手位置不變。
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