有氧搏擊健身操教程

搏擊健身操是健身操的又一發展，搏擊健身操與拳擊不同。前者的目標是健身，後者目標是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。因此我們鍛鍊有氧搏擊健身操是有好處的，下面是小編為大家帶來的有氧搏擊健身操教學視頻，望對大家有所幫助。

　　課程安排

搏擊健身操特點：是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。

　　時間：30-60分鐘

(1)準備活動(5-10分)

--- 關節活動和伸展運動(音樂速度：100-135拍/分)

(2)基本部分(20-40分)

---搏擊有氧健美操(音樂速度：120-135拍/分鐘)

(3)結束部分(5-10分)

---放鬆運動(音樂速度：95-120拍/分鐘)

　　注意事項

(1)熱身時間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時腿部每15-20分鐘應作一次伸展

(2)腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前(防禦姿勢)保持正常呼吸，不屏氣

(3)避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習

(4)側踢時不應向前扭跨，這樣會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力

(5)膝蓋不要僵直，以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶

(6)擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直要看着目標

(7)避免在擁擠的'房間進行後踢的動作

(8)避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脱臼，避免過度的扭轉動作

(9)若發生以下情況，可停止練習(腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等)

　　基本技術

(1)熱身：兩腳開立，深呼吸，原地踏步、側點步、交叉步等，全身伸展。

(2)直拳：站立，面向目標，臂和肩部成一直線，發力順序從腿-腰-肩-拳，目標：顎，肋、鼻。

(3)擺拳：站立：面向目標，出拳時臂和肩成一弧形，發力順序從腿-腰-肩-拳，目標：顎，肋、鼻。

(4)左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夾角90度，左右腳替換，出拳儘可能長，目標：顎，肋、鼻。

(5)前腿前踢：腳與肩同寬，重心在後腳，看着目標，抬膝，上身微後仰，腳掌踢目標，回開始位。

(6)後腿前踢：腳與肩同寬、重心在前腳，看着目標，抬膝，上身微後仰，腳掌踢目標，回開始位。

(7)側踢-左踢(反方向為右踢)：兩腳開立，與肩同寬，重心在右腿、目視左側目標，抬起左膝， 向身體靠，上身微向右傾斜，右腳腳尖轉離目標，右臂放低，保持平衡，用腳側緣攻擊，腳尖朝下，踢出左腿，回到側面，目標：脛部(正對時)、膝蓋骨側面(正對時)、大腿骨側面(正對時)、腰部以上可以給提高班的學員做目標。

(8)擺踢： 右側為目標，兩腳開立，與肩同寬、重心在右腿、屈前腿、目視右側目標、抬起左膝，向身體靠掃向目標，重心在前腿、動作完成時，放鬆膝蓋，身體向右微傾、右腳腳趾轉離目標，左膝彎曲，指向目標、右臂放低，保持平衡、用腳側緣攻擊，腳尖朝下、左腳放下時，兩腳距離比肩寬、最終站位左側為目標(與開始時相反)、目標：膝蓋骨側面(正對時)、大腿骨側面(正對時)、腹部兩側(腎臟區域)、腰部以上可以給提高班的學員做目標。