山式瑜伽教程

山式能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。下面是由小編為大家分享的山式瑜伽教程，望對大家有所幫助。

　　動作：

1. 雙腳併攏站立，大腳趾相觸。為了感覺舒服，雙腳可稍分開，但要平行。上提並張開腳趾頭，然後輕輕地回到地板上。體重在腳上——前後左右均勻的分佈，並輕輕壓住地面。感覺雙腳好像入地生根一般。

2. 經雙腿向上伸展，膝蓋保證向前。

3. 內收腹肌，尾骨稍向前送，塌後腰，但不要過度彎曲。

4. 藉着腰部的延伸和肋骨的上提，拉長脊柱。肩膀向後下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。

5. 下巴稍低，讓後頸部放鬆。眼神柔和，面部鬆弛。做幾次深呼吸。挺拔地站着，感覺身體在十全十美的平衡中休息着。

　　降低難度法：

山式雖然看起來容易，卻需要全身的動作在同一時刻完成。您可以把它分解開來，先集中在下半身的動作，做好腿、膝、腳的體位以及尾骨的前送。一旦熟悉了，就練習上半身的`標準體位。

您可以用這個方法，在一天之中把山式分開來做，在書桌或晚餐桌前坐下來時，雙腳可緊壓地面，或是練習脊柱上提及肩膀向後下方拉。走路時所踏出的每一步，都應讓腳掌均勻着地，站立時收小腹並擴張胸部。這樣，身體不僅持續不斷地運動，而且同時燃燒着脂肪。

　　提示：

前幾次練習時，可以側身站在鏡前以便查看體位。

練習時，想象你的身體好像一座高大雄偉的山脈。雙腳均勻下壓，頭頂好似直入雲霄般地上提，這樣可為站姿打下一個堅實的基礎。

全身除雙腳往下緊壓，其他部位全部往上提，從而感到輕盈挺拔。

體重要均勻地分佈在兩個腳掌，確定從前腳掌到腳跟、內緣到外緣都承擔相同的重量。

讓所有的關節都對齊：膝蓋在腳踝之上，髖部在膝蓋之上，肩膀在髖部之上，雙耳也在兩肩的正上方。脊椎隨着脊柱的自然弧度逐節排列。想象頭頂正中有根繩子正往上輕拉着。