有氧踏板操五大動作
有氧踏板訓練身體協調
有氧踏板主要為健身有氧課程中使用的器材,在專業的有氧課程裏,會由有氧運動教練設計搭配一整組的動作,加上人多一起做,感覺很有樂趣,如果是自己一個人在家做動作,可能會感覺較乏味,這時可以配合音樂節奏做動作,或是一邊看電視一邊做,增加節奏感和趣味性。
專家建議,初學者做有氧踏板動作,一開始最好量力而為,以每個動作8~10下為主,每次做1~2組動作,等到動作較為熟練以後,每個動作再增加到12~15下,每次3~5組。
這樣持續運動每週3~5次,2~3周後,就會明顯感覺到下半身尤其是腰部臀部的線條變得更為結實,利用踏板做俯卧撐的動作,也會使胸部肌肉更為緊實。
做踏板操要注意關節
有氧踏板是對膝關節衝擊較大的運動,所以一定要做好熱身運動,充分活動全身關節,尤其是膝關節和踝關節。如果是關節或脊椎有問題的人,建議最好先請教醫生的意見,確定對關節或膝蓋不會造成壓力。
如果只是利用有氧踏板做一些單純的塑型運動,要特別注意掌握自己的體力,不要強迫自己一口氣就做完幾次或幾組的動作,可以分段做,或是先做幾下,休息一下後再繼續做。尤其是不要以競賽的方式來做,才不會在不自覺中超過自己的體力負荷,健身不成反而造成運動傷害。
踏板操的合適高度是15~20釐米
踏板的高度選擇取決於你的運動水平、目前的踏板技術以及你膝關節的彎曲度(一般需達到60%~90%比較有效),通常情況下踏板的高度在15~20釐米是比較合適的。
做踏板操時選舒緩音樂
踏板操的'音樂選擇速度較一般有氧操的音樂速度稍慢些,鼓點較為強勁、清晰的DISCO音樂(音樂速度一般在118~122拍/分鐘)。練習過程中音樂速度較快時,需注意動作不宜過大、保持身體的基本姿態。
替代工具注意平衡穩定
在踏板的選用上,建議初學者一開始只用踏板不用腳架,因為踏板在加了腳架之後,高度會變高,運動強度也會相對增強,也就是做同樣一個動作,會比較吃力。
等到熟練以後,再慢慢加上1、2個腳架,以增加運動的強度。通常在健身中心裏才會提供有氧踏板這項配備,一般人如果自己在家,要選購有氧踏板除了請教專業人員的意見外,如果不想化錢買器材,也可以用一些物品替代,通常是高度約30釐米的平台即可,但是要注意平衡性與穩定性,踩起來不會晃動。
結實胸部和手臂 1踏板俯卧撐
訓練目的:結實胸部和手臂
注意事項:手掌必須完全置於踏板上,如果放在踏板邊緣,容易發生危險。
結實臀部和腿部 2前弓後箭
訓練目的:結實臀部和腿部
注意事項:動作進行中呼吸一定要順暢。不論是預備動作還是動作進行中,一定要隨時確認膝蓋不可超過腳尖,以免對膝蓋產生傷害。
增加臀部線條 3抬膝
訓練目的:增加臀部線條,並可結實大腿。
注意事項:腳掌必須完全的置於踏板上,如果放在踏板邊緣,容易發生危險。
雕塑臀部及腿部線條 4深蹲
訓練目的:雕塑臀部及腿部線條。
注意事項:動作進行時,背部必須挺直,以免造成腰背部太大的壓力。
背部
預防腰部疼痛5下背部
訓練目的:加強下背部肌肉力量,預防腰部疼痛。
注意事項:整個動作進行間,背部必須保持挺直,不能彎曲
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