專業普拉提動作步驟及要領

下面是YJBYS小編為大家搜索整理的關於專業普拉提動作步驟及要領，歡迎參考閲讀，希望你喜歡!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!

　　1、 骨盆捲動

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，兩腿分開一拳距離，腳掌放鬆，雙臂置於身體兩側，掌心向下，收腹，沉肩。

動作過程：吸氣準備。呼氣收緊腹肌，骨盆向上捲起，脊椎骨逐節離開地面，直到肩胛骨支撐身體成一條直線。吸氣，保持，注意收腹，臀部收緊。呼氣，逐節還原成預備姿勢。

動作提示：腿部和腹部用力，臀部收緊。脊椎順序運動。

目標肌肉：腹肌、膕繩肌

動作目的：美化背部曲線，避免臀部下垂。

　　2、 仰卧脊椎旋轉

預備姿勢：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，兩腿併攏，髖和膝屈曲成90度，膝關節位於髖關節上方。

動作過程：吸氣腿向一側下放，呼氣收緊腹橫肌,帶動腿回到原來位置，再向相反方向放下。

動作提示：旋轉時候肩胛骨不能離開地面，兩膝在轉動時候要夾緊並平齊。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：轉動脊椎、消除腹部脂肪

　　3、胸部抬起

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置，膝關節屈曲，雙腿微開，腳掌放鬆，雙手抱頭。

動作過程：吸氣準備，呼氣，腹肌收縮緩慢把肩胛骨抬離地面，感受脊椎的逐節運動，吸氣保持。呼氣緩慢還原。

動作提示：肩胛骨打開，不要用力拉頸部。 目標肌肉：腹肌

動作目的：消除腹部贅肉

　　4、胸部抬起並旋轉

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置，膝關節屈曲，雙腿微開，腳掌放鬆，雙手抱頭。

動作過程：吸氣準備，呼氣，腹肌收縮緩慢把肩胛骨抬離地面，吸氣保持，呼氣，上半身轉向一側，吸氣回到正中位置，呼氣，上半身轉向另一側，吸氣還原，呼氣回到在預備姿勢。 動作提示：頭跟肩膀一起活動，保持肩膀的高度。

目標肌肉：腹肌、腹斜肌

動作目的：燃燒腹部脂肪，緩解頸肩及背部的緊張。

　　5、單腿抬起/轉換

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置，膝關節屈曲，腳掌放鬆，手臂放在身體兩側。

動作過程：吸氣準備，呼氣，單腿抬起至膝關節在髖關節正上方，大小腿保持90度，吸氣，還原，重複幾次換另一條腿。

變化：交換腿部位置，當單腿抬起的時候，另外的下放。

動作提示：腹部始終收緊，骨盆在中立位置，保持下背貼地。

目標肌肉：腹肌

動作目的：燃燒腹部脂肪

　　6、一百次預備式

預備姿勢：仰卧，骨盆在中立位置，髖膝保持90度，手臂舉起放在耳側，掌心向上。

動作過程：呼氣，抬起手臂和上半身，手臂在身體兩側,頸部豎立。吸氣，手臂上下襬動五次，呼氣，手臂上下襬動五次。吸氣保持不動，呼氣，身體慢慢還原。

動作提示：腹肌收緊，保持肩膀的高度。

目標肌肉：腹肌

動作目的：燃燒腹部和手臂脂肪

　　7、捲曲上提

預備姿勢：仰卧，手臂放在耳側，掌心相對，腿伸直併攏，腳趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。

動作過程：吸氣，手臂伸向前方，同時抬起頭和肩胛骨;呼氣，收緊腹橫肌，脊椎一節一節的離開地面，使身體成“C”形;吸氣保持不動，呼氣身體慢慢還原。

動作提示：肩膀放鬆不要聳肩，成“C”形時不要塌腰。

目標肌肉：腹肌

動作目的：加強脊椎的活動性和腹肌的力量。

　　8、腿劃圓圈

預備姿勢：仰卧，手臂放在身體兩側，腳尖繃直。

動作過程：一腿上舉，勾腳尖，另一條腿伸直;吸氣，舉起的腿開始劃圈，呼氣再劃一圈;重複六次，換腿。

動作提示：下面的腿不要放鬆，要緊貼地面，腹部收緊，保持骨盆穩定。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸腿部韌帶，消除腿部、腹部贅肉。

　　9、滾動如球

預備姿勢：坐姿，手搭在腳踝上，腳離開墊子，眼睛看兩腿之間，保持平衡。

動作過程：吸氣向後滾動，呼氣向前滾動回到預備姿勢。

動作提示：頭部不要碰到地面，不要利用慣性滾動。 目標肌肉：腹肌

動作目的：按摩脊椎，舒緩全身緊張。

　　10、坐姿脊椎伸展

預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，手指指向前方與地面平行，掌心相對。

動作過程：吸氣準備，呼氣向下向前捲動，吸氣保持，呼氣還原。

動作提示：脊椎一節一節的上下。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌 動作目的：拉伸背部及膕繩肌

　　11、腿側提

預備姿勢：側卧，地下的手臂伸直，上面手臂撐在胸前，骨盆與地面垂直，雙腿稍微屈曲向前。

動作過程：呼氣，向體側抬起雙腿，吸氣，兩腿下放但不要觸及地面。

動作提示：身體儘量拉長 目標肌肉：腹斜肌

動作目的：減少側腹部以及大腿內側脂肪

　　12、基本背伸展

預備姿勢：俯卧，額頭點地，手臂放在身體兩側，掌心壓在大腿外側，兩腿夾緊。

動作過程：呼氣，抬起頭和胸，離開地面。吸氣，還原。

動作提示：腹肌收緊，沉肩，頭肩保持一致。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：加強上中豎棘肌的力量

　　13、休息體位

動作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，額頭在地上。

動作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部

　　14、一百次

預備姿勢：仰卧，骨盆在中立位置，髖膝保持90度，手臂舉起放在耳側。

動作過程：抬起雙腿成桌式，然後慢慢伸直與地面成45度角，然後抬起手臂和上半身，手臂在身體兩側。呼氣，手臂上下襬動五次，吸氣，手臂上下襬動五次。直到完成一百次，然後身體慢慢還原。

動作提示：腹肌收緊，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。

目標肌肉：腹肌

動作目的：燃燒腹部和手臂脂肪

　　15、雙腿伸展

預備姿勢：仰卧，膝關節屈曲，雙臂向後打開，掌心向上與肩同寬。

動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起手和上半身，手搭在膝關節外側。吸氣，手臂向後打開，腿伸直，呼氣，手臂劃圓圈，腿逐漸收回，軀幹保持屈曲抬起。

動作提示：保持肩膀高度，腰始終緊貼墊子。

目標肌肉：腹肌

動作目的：消除腹部脂肪，堅實腿部肌肉。

　　16、單腿伸展

預備姿勢：仰卧，膝關節屈曲，雙臂向後打開，掌心向上與肩同寬。

動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起手和上半身，手搭在膝關節外側。吸氣準備，呼氣單腿伸直，吸氣準備，呼氣兩腿交換。手每次都搭在屈曲的膝關節上。

動作提示：膝蓋不能偏離中心線，腿前後伸的時候保持張力。

目標肌肉：腹肌

動作目的：打造平坦小腹，消除腿部贅肉。

　　17、腹斜肌單腿交叉伸展

預備姿勢：仰卧，雙手抱頭，肘關節打開，雙腿屈曲。

動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起上半身，吸氣準備，呼氣一腿伸直一腿屈曲，軀幹轉向屈曲的那條腿，吸氣還原，呼氣，兩腿以及軀幹轉換。吸氣還原，呼氣繼續。

動作提示：轉動時候下背部不要離地，肘關節保持始終打開。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：燃燒腰腹部脂肪，消除大腿贅肉。

　　18、鋸式練習

預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，手臂側平舉。

動作過程：吸氣，身體轉向左側，呼氣，上身向前下壓，右手放在左腳外側，左手手掌轉動向後伸展。吸氣，身體挺直，呼氣慢慢回到預備姿勢，然後換另一側。 動作提示：旋轉時候對側坐骨不要離開地面，上身下壓時候背腰挺直。

目標肌肉：膕繩肌、豎棘肌

動作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多餘脂肪。

　　19、坐姿脊椎旋轉

預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直併攏，勾腳尖，手臂側平舉。

動作過程：呼氣，軀幹向一側旋轉兩次，吸氣，回到預備姿勢，呼氣換方向。

動作提示：直背，旋轉時軀幹帶動手臂旋轉並且兩腳不能前後動。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：縮減腹部脂肪，增加脊椎的靈活性。