10分鐘普拉提瘦身操動作

　　在進行普拉提練習時需要注意以下事項：

1.練習時，最好穿寬鬆舒適的衣服，脱掉鞋襪，因為練習動作基本是在墊上完成的。

2.注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動作保持基本一致，切勿憋氣訓練。運動時呼氣，靜止時吸氣，有助於緩解因肌肉用力而給身體內部帶來的壓力。

3.練習時，動作速度要緩慢，儘量延長肌肉控制時間，從而消耗更多能量，達到瘦身目的。把握好姿態，儘量長時間體會動作帶給身體的刺激。動作過程中，腹部和軀幹相對固定。

4.初學者每週練習2-3次為宜，每個動作根據自身情況而定。

5.運動前2小時最好不要進食，普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發力，或起穩定作用，或協助參與動作的完成。如果運動前吃得過飽，會影響腹部肌羣得運動能力，甚至產生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動或腿部抬高得動作，飽腹會非常不適。

6.練習後的2小時內，也最好不要進食。不論哪種運動，練習後的身體新陳代謝速度將加快，吸收也比平時快，這就是所謂的超量吸收。因此，在這個時間段內吃很多東西，會導致體重不降反增。

7.練習過程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太涼的水，這樣會刺激心臟，增加身體負擔。

　　第一套

1.身體保持側躺，雙腿略向前伸直，雙腿和上身保持20度，右手支撐頭部，保持平衡。

2.腳尖繃直，將上面的腿向外張開45度，小腿彎曲，左腳尖放到右腿膝蓋上。

3.保持你的髖關節打開，用膝蓋向後拉，擴展你的腿向上伸直。

4.降低你的腿到起始位置，並重覆上述動作20次。

5.接下來，用右腿畫圓。右腿腳尖繃直，張開右腿跟左腿保持20度角，右腿由後向前畫圓圈的方式進行移動。

6.把雙腿略微前傾，形成V形。

7.抬右腿腿慢慢向前畫圈，整個畫圈的循環動作保持一分鐘。

8.換左腿繼續完成以上整套動作。

　　第二套

1.保持側躺，右手臂支撐頭部，膝蓋彎曲，雙腿形成一個90度角。

2.雙腿膝蓋保持並在一起，腳尖繃直，先抬起小腿，腳尖指向天空。

3.接下來，展開整條右腿，用力向上伸展。

4.彎曲你的.膝蓋，把你的右腿再次跟左腿合併，重複上述動作10次。

5.接下來，回到起始位置。這一次，讓你的腳趾一起，打開你的膝蓋。

6.慢慢地，並與控制，提高和降低你上面的腿10次，想貝殼一樣張開和閉合。 (注：如果你想更具挑戰性，你可以提高你的腳和懸停的高度。)

7.重複3次整個序列中的兩套動作。

　　第三套

1.張開雙臂與肩同寬，雙膝跪地，雙腿保持一定縫隙，大腿與小腿之間保持90度，手心着地，身體保持平直。

2.保持你的臀部不動，向後踢腿，大腿和小腿之間依然保持90度角。

3.向上踢腿，然後回到原位，重複這個動作12次。

4.接下來，保持同樣的方式，把腿向外側展開。執行此動作12次。

5.重複整套動作，每條腿三次。

　　第四套

1.坐在地面上，雙膝保持彎曲，雙臂放在身體後方，手指指向身體，手心着地。

2.抬起你的整個身體，胸部指向天空。手臂和腿伸直，保持平行，並與身體分別保持90度角，保持10秒。

3.將身體放下來，回到原位。

4.把身體重心放到背部，身體後傾，雙腿伸直，跟地面保持30度角。

5.雙腿像騎自行車一樣，小腿慢慢彎曲再次伸直，動作持續一分鐘。