跆拳道訓練動作要領教程

隨着社會的發展和因利益衝突而進行鬥爭，要求人們要有強健的體魄並掌握一些格鬥技能，才能保障生活的安定，這為跆拳道的形成奠定了基礎。下面是小編為大家分享跆拳道訓練動作要領教程，歡迎大家觀看學習。

　　一、跆拳道運動的由來與發展

隨着社會的發展和因利益衝突而進行鬥爭，要求人們要有強健的體魄並掌握一些格鬥技能，才能保障生活的安定，這為跆拳道的形成奠定了基礎。經過漫長的歲月，隨着人們強健體魄的本能自衞而產生的搏擊逐漸演化為有意識的技擊活動，從而產生了朝鮮民族特有的運動形式——跆拳道。

1966年，成立了國際跆拳道聯盟(ITF)，崔鴻熙擔任首屆聯盟主席。1973年5月，世界跆拳道聯盟在韓國漢城成立(WTF)金雲龍當選為主席。1992年10月7日，中國跆拳道協會籌備小組成立，這標誌着我國跆拳道運動的正式開始。競技跆拳道在中國開展了短短十幾年時間，經過中國跆拳道人的不斷努力，在重大賽事中都取得了驕人的戰績。1994年5月，在河北正定舉行了首屆全國跆拳道教練員的裁判員學習班。1994年9月，在雲南昆明舉了行第一屆全國跆拳道錦標賽，從此跆拳道在中國迅速發展起來。

　　二、跆拳道運動的特點與作用

由於跆拳道動作相對比較簡單易學，所以特點同樣是簡單明瞭，以腿法為主，拳腳並用;以擊破為測試功力的手段，跆拳道在向外推廣時，大多是以擊破方式向人們展示其威猛無比的功夫，其方法是用拳、掌或腳分別擊碎木板、磚瓦，以此檢驗和測試練習者的功力：強調氣勢，發聲揚威，以發聲來提高自己的鬥志，藉以在氣勢上壓倒對方，甚至在出擊時配合擊打效果使裁判得以認可，爭取先在心理上戰勝對手;禮始禮終，培養良好道德品質;以剛制剛，直來直往，運動員在比賽中，多是以直接接觸為主，方法比較硬朗簡練，講究以硬抗硬，以快制快。

跆拳道具有防身健身、修身養性、娛樂觀賞等多方面的作用。是人們增強體質，培養意志品質的一種較好的手段。

　　三、跆拳道運動的基本技術訓練方法

跆拳道的訓練方法是指教練員和運動員為完成訓練任務，掌握專項技術，達到提高專項成績的目的而採-用的途徑和方法。藉助對跆拳道訓練方法的探討、研究，探索跆拳道運動最適合的訓練方法，使跆拳道運動員能夠更加穩定的提高自身的運動競技水平，同時培養良好的心理素質，以便在跆拳道的實戰中更好的發揮技戰術，從而取得優異的成績，使跆拳道運動能夠更好、更快的在世界上蓬勃發展。

　　1.跆拳道的身體塑造

(1)基本訓練：主要技術的腳靶訓練法

不同的技術動作的聯繫採用不同的拿靶方法。踢靶時要踢靶的中心，也稱靶心位置，拿靶時拿靶柄的中間稍靠前端的部位。

a.前踢：握靶柄的前端部位，靶面分別在水平位置的上下，靶柄後端與靶前邊緣在持靶人的體前右或左方，前踢時用正腳背踢擊靶心位置，如果技術正確，部位準確，踢擊的瞬間腳靶的兩面相互撞擊，會產生清脆宏亮的聲音。

b.橫踢：握靶柄的前端，靶面與水平面15度45度的夾角，靶的兩面分別指向左斜下和右斜上(踢另一側時相反)，靶的前邊緣在前斜上方;整個靶位在人體前方。橫踢分中段和上段兩個高度，中段在腹胸之間，上段即為頭的高度踢擊時用正腳背擊打靶心，產生清脆宏亮的聲音。

c.劈踢：靶位在持靶人的體側，握靶柄的前端，靶身和地面平行，靶面微向斜上方。另一種握法是靶柄指向上方，靶前邊緣在下方，靶面與地面垂直。劈踢的靶位與頭同高，用腳掌擊打腳靶發出清脆聲響。

d.側踢和推踢：側踢和推踢練習時的握靶方法，用單手握靶柄的中間，靶柄、靶前邊緣與水平面垂直，靶面面對踢靶人。

e.後踢：後踢時有兩種握靶方式，一種是單手靶，握靶柄的中間、靶柄、靶前邊緣與地面垂直，靶面正對踢靶人，靶位在握靶人的身體側面;另一種方法是雙手靶，握靶人雙手各一個，兩個靶心貼緊;靶位在握靶人的胸部以下和髖關節以上的位置。靶在握靶人的身體正前方。後踢時，分中、高兩個高度。中段後踢時用雙靶，上段後踢時用單靶，都是擊打靶心的位置。

f.後旋踢。後旋踢時有兩種握靶方法，一種是單手靶，另一種是雙手靶。單手握靶時，握靶柄的前端，靶柄與水平面垂直，靶面微向外側傾斜，靶位在握靶人的正前方。雙手握靶時，握靶柄的前端，兩靶柄與水平面成垂直方向，兩靶面向左、右方向。兩靶間隔約15釐米，與踢靶人的頭部同高，後旋踢時用腳掌擊打靶心位置，產生清脆宏亮的聲音。

g.衝拳攻擊：握靶柄的前端，靶柄、靶前邊緣與水平面成垂直方向，靶面微向內側傾斜，用拳面擊打靶心位置發出聲音。

(2)跆拳道技術訓練的主要方法

跆拳道的技術訓練是在一定的身體素質和基本技術基礎上進行的。通過技術訓練，可以提高專項技術的熟練運用程度、技術的運用效果和掌握運用技術的實戰變化規律，從而達到提高專項運動成績的目的。

1)自我訓練法：

即自己進行專門的技術動作訓練，這種訓練方法可以使練習者自己用身心去體會和感覺動作。理解動作含義和目的，尋找技術方法的運動和變化規律。從而提高掌握技術、運用技術的能力。常用的具體方法有以下幾種：

a.對鏡子練習法。即自己面對鏡子練習各種技術動作。邊練習邊自我觀察，通過個人的對鏡練習，可以正確地掌握基本動作，體會各種攻防的.路線、方向、角度、力點等。同時，通過鏡子的反饋，可以及時糾正錯誤，建立良好的、正確的動作概念，並不斷強化形成正確的動力定型。

b.模仿練習法。模仿優秀運動員或有效技術組合進行技術練習。模仿法可以專門練習提高有特殊效果的技術動作。通過模仿，瞭解和掌握技術動作的特點和優勢，既利於自己運用，又利於自己從中發現規律，創造出新的技術組合。模仿的形式多種多樣，可以模仿單個技術動作也可以模仿組合技術動作。模仿練習的同時，可以請教練或同伴在旁邊監督，發現問題及時糾正，利於改進和提高。

c.踢打沙袋練習法。沙袋練習是跆拳道訓練的一種重要方法。通過踢打沙袋，可以提高腿法技術的完成速度和擊打力度，從而提高技術訓練的質量。通過踢打沙袋練習技術時，應注意三個方面的問題：一是技術動作的規格，不要猛踢猛打，使技術動作變形;二是體會完成技術動作的本體感覺，即進行正確合理而又有效的技術動作時自己的感覺是怎樣的，並將這種感覺保持下去;二是將技術訓練、打擊力度訓練、時間空間感覺訓練以及準確性訓練有機結合起來，逐漸向實戰過渡。

2)配合訓練法

通過和教練或同伴的配合，訓練基本技術和組合技術。這種方法比較靈活，練習時教練員或同伴可以做出多種不同的配合動作，訓練練習者的各種技術，提高其運動技術的效果和能力。常採用以下的具體方法：

a，聽口令完成技術動作。練習者按教練員或同伴的不同口令，完成相應的技術動作。練習者處於準備狀態，當聽到教練員或同伴發出的口令，例如：“左橫踢”、“右橫踢”、“左前踢接右橫”、“右橫踢接左後旋踢”等時，練習者必須迅速、準確地完成相應的技術動作，這種練習既可以訓練技術動作，又可以訓練練習者的反應速度和動作速度，是一種比較有效的訓練方法。

b.腳靶練習法。教練員或同伴手持腳靶，讓練習者進行攻擊性技術動作踢擊練習，踢靶練習可以先從固定靶開始，練習固定位置踢擊技術。熟練和具有一定的力度後，再進行移動靶的踢擊練習。踢移動靶時要遵循由慢到快、由簡到繁、由易到難、由個變到多變的原則。不斷提高練習難度，逐漸向實戰過渡。通過踢靶練習，可以有效地提高練習者的反應速度、應變能力，動作靈敏協調性和攻防技術動作的準確性，熟練掌握在不同情況下的擊打技術，提高攻擊效果。

c.踢組合靶練習。由4-6名同伴各持不同高度、不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超過兩米的兩條直線，由練習者從一端踢向另一端。要求練習者根據靶位的高低和靶位的角度，選擇運用不同的方法踢擊。要求動作準確，擊打力度適當，聲音清脆宏亮，這是較為綜合的練習法。對選擇及運用各種動作和擊打效果有較高的要求。因而是提高技術訓練效果的最有效的方法。如果利用這種方法進行移動靶的練習，難度更大，效果也更好。

　　2.提高心理健康的訓練

人們只有具備健康的身體，並從事有意義且自己感興趣的活動時，他的工作效率才有可能最高，意欲也才最強烈。相反，對於一個體格孱弱的人來講，就很難達到工作的高效率，其意欲也無從產生。所謂意欲，就是發生在一個人理智和行為之前，能左右個人情緒好壞的精神因素。同時，它又與一個人的道德是非觀有關聯，因為意欲的精神作用不僅僅是決定你該投入多大精力去完成某件工作，而且首先應判斷出某件事情該不該去做。

進行跆拳道鍛鍊，既能通過對全身的運動，影響全身的各個器官，又能增強人的精力，刺激大腦，促使其的強力開發和精神振奮，精力充沛。只有這樣，展示在我們面前的才不單單是一個四肢發達，體格健壯的人而已，同時還是一個充滿朝氣，富有創造精神的人。

a.放鬆訓練法：通過自我暗示和調節注意使肌肉得到充分地主動地放鬆的方法。控制骨骼的緊張度，掌握好，按自己的願望進行放鬆;把注意力集中到身體需要放鬆的部位，體驗其緊張和放鬆的感覺：按照自己的一直形成所需要的情緒狀態，降低興奮性，用默唸暗示來調節身心。

b.呼吸調節法：通過慢而深的呼吸方法，來消除緊張，降低興奮性水平使人的波動情緒逐漸穩定下來的一種方法。具體方法是：站直或坐直，微閉雙眼，排除雜念，盡力用鼻子吸氣，輕輕屏住呼吸，慢數“一、二、三”。緩慢地呼出，同時數“一、二、三”，把氣吐盡為止。暫停，數“一、二、三”。重複以上步驟3次以上。

　　四、結論

跆拳道運動從訓練到實戰，簡單的説是肢體在熟練動作並加以技巧性的應用的過程，由基礎的訓練方法——腳靶訓練、基本腿法、自我訓練、配合訓練等當中，綜合起來針對不同的人採取不同的組合訓練，達到熟練運用各種跆拳道的基本技術的目的。訓練方法是否正確直接關係到實戰中的發揮，實戰中進攻與防守的交替變換是戰術中較常見的，也是最實用的。組合技術的關鍵既是熟練的掌握跆拳道運動的基礎，只有掌握好根基才能靈活多變地運用於實戰之中，達到出奇制勝的目的。