跆拳道減肥操動作要領

跆拳道和其他對抗性運動項目的最大不同的'就是，重技巧，輕力量的運動，所以柔韌性是訓練的重點，可以通過各種腿法的練習，達到預定的效果。下面是小編為大家分享整理的跆拳道減肥操動作要領，歡迎大家閲讀瀏覽。

　　雙腿伸直

動作要領

1.仰躺在墊上，收下巴，雙手放在後腦，雙肘向兩側伸展，腳背壓平。

2.背部平貼於墊子上，腿部及腹部內收上抬，頭部(收下巴)向上微抬至約30度。

3.頭部不動，雙腿續抬至90度。保持背部平貼於墊子上。

4. 重複5-10次。

加強部位

1.抬腿時可加強腹部肌羣及大腿前側肌羣之肌力

2.將腿放下時可加強下背部及臀部肌羣

　　雙腿伸直夾腳

動作要領

1.仰躺在墊上，收下巴，雙手放在後腦，雙肘向兩側伸展，腳背壓平。

2.雙腿抬至90度。保持背部平貼於墊子上。

3.雙腳交叉大腿內側向內收緊約10秒。

4.左右換邊操作，重複5-10次。

加強部位

大腿內側肌羣，及腹部肌羣

　　側抬雙腳

動作要領

1.側躺於墊上，雙腿併攏，壓腳背。

2.先將位於上側的腿抬起約30度隨後位於下側的腿跟著抬起併攏，停住約5秒。

3.雙腿併攏放下。

4.換邊並左右交換重複3-5次。

加強部位

1.加強大腿外側及側腰、腹部肌羣。

　　半蹲伸單腿

動作要領

1.背部平貼於牆，雙腳及雙膝併攏。

2.髖、膝、踝等關節儘量保持於90度。

3.單腳抬高與臀部同高，並停住約5-10秒。

4.換腳練習，重複5次。

加強部位

加強大腿肌力並矯正下半身肌肉不平衡

　　站姿後抬腿

動作要領

1.雙手伸展平貼於牆面支撐平衡。

2.上身保持平衡，腰部挺直。

3.單腳向後抬高約30度，動作停止5-10秒。

4.換腳練習，重複5次。

加強部位

加強臀部深層肌肉與大腿肌力

　　提膝

伸展大腿肌、大腿後側肌羣伸展，重複5次後換腳

　　後踢

伸展大腿後側肌羣伸展，重複5次後換腳

　　壓腿

伸展大腿後、內肌羣持續動作10秒

　　劈腿

伸展左腿後腿肌、右腿股4頭肌，持續動作10秒