搏擊操的訓練動作

有氧搏擊操也是健身運動的一種，可以跟隨音樂進行運動，是一項非常能發泄自身情緒的健身運動，本文為大家介紹一下有氧搏擊操基本動作一起來看看吧!

　　有氧搏擊操基本動作

有氧搏擊操的動作有很多，並且在不斷髮發展當中。常見的動作有：側踹、後蹬、橫掃等。比如説側踹這項基本動作就是來自於散打套路，在進行側踹鍛鍊的時候，首先一條腿屈膝上抬，然後小腿向外擺動，接着膝蓋內收，然後提起另外一條腿，使勁向上踢出，非常有爆發力，能體驗到散打帶來的樂趣。

內格擋

手臂由外向內防禦，拳背朝前，拳心對着自己。外格擋：手臂由內向外格擋，停於肩側，手同額高。十字上防：雙手腕交叉由下向上防禦，雙手離前約一拳距離。十字下防：雙手腕交叉由上向下防禦，手置於小腹前10～15cm。

有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運動中的一些基本動作。在腿法中，主力腿的穩定性是至關重要的，主力腿應稍屈，使身體重心下移，保持必要的穩定性，同時身體隨着動作要與腿相反方向傾斜，以保持身體的平衡與穩定。基本腿法有蹬、踹、踢、掃等。

正蹬

正蹬是由正面發腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撐。屈膝上提腿以腳跟領先由屈到伸，快速發力，直線蹬擊。動作時，上體略後仰，稍含胸，雙手保持防護姿勢。

全身運動：

開合跳 夾臂深蹲開合跳 高抬腿 左右鐘擺跳 靠牆靜蹲 收腹跑 平板支撐 地面全套 拳腳組合 跳躍抱膝 打手靶等

上肢

弓馬變換抬肘 左右直拳 勾拳 擺拳 組合拳 進步退步直拳 側閃直拳等

腿部

抬腿 屈膝內擺腿 屈膝外擺腿 正踢腿 內擺腿 外擺腿 壓腿(正 側 僕 弓) 正蹬腿 正彈腿 側彈腿

提臀提踵(小腿臀部塑型)等

腰部(核心力量)

平肘左右轉體 俯身下壓 俯身左右抱腿 雙擺手 雙臂掄轉拍地 卷腹 仰卧直抬腿 兩頭起拍腳 俯卧兩頭起 側身單臂下腰 俯卧交替收腿等

　　搏擊操技巧有哪些

1、熱身時間要足夠，否則身體得不到足夠的伸展。腿部應每15～20分鐘作一次伸展。

2、腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前(防禦姿勢)保持呼吸，不屏氣。

3、在進行有氧搏擊操時，我們要量力而行，不要看到一些運動老手或專業運動員運動，也跟隨別人進行長時間的.訓練，這樣完全忽略了自身的情況，應交替進行大運動量和低運動量的練習。

4、側踢時不向前扭跨，否則會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力。

5、膝蓋不要僵直，以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶。

6、擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看着目標。

7、避免在擁擠的房間內進行後踢的動作。

8、避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脱臼，避免扭轉動作。