有氧搏擊操的基本動作與功能
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一、有氧搏擊操的基本動作
1.基本站姿
有氧搏擊操的基本站姿來源於搏擊項目的防衞姿勢,一般分為正面站姿與側面站姿兩種,即防禦姿勢和格鬥姿勢。
(1)正面站姿(防禦姿勢):雙腿平行,開立,稍屈雙膝,收腹立
腰,雙肩平行、下垂放鬆,雙臂屈於胸前,小臂垂直於地面、兩拳置於下頜部,身體重心在兩腿之間。
(2)側面站姿(格鬥姿勢):雙腿前後分立、稍屈膝,後腿外側45º,雙腿內扣,身體側向前方,重心在兩腿之間,手臂姿勢同正面站姿。
練習步驟:先進行站姿練習,幫助練習者學會控制自己身體的重心,逐步學會移動重心,熟練之後,可以配合各種步伐,及時轉移重心,提高身體靈活性和穩定性。
2.基本拳法
搏擊操的拳法主要參考了拳擊的動作特點。正確的握拳方法是四指併攏,向內卷握,拇指向內扣在其他手指的第二指節處。主要拳法有直拳、刺拳、擺拳、勾拳、格擋等幾種。拳法一般由格鬥站姿開始。
動作要領:出拳要協調用力。正確的用力順序是以身體的軸心為發力點,傳到雙肩、髖部,帶動出拳,動作要迅猛有力。
(1)直拳:直拳是有氧搏擊操中最常用、最基本的拳法。出拳時蹬地一轉腰一順肩一抖臂一出拳,爆發用力,一氣呵成。另一手臂垂肘,微上舉,置於下頜側面,成自護姿勢。一般分為前手直拳和後手直拳。
(2)刺拳:出拳與直拳相似,是直拳派生出的一種快拳招數。動作輕快,出拳時手臂不完全伸直,順彈性收拳,上體和髖部移動極小。分為前手刺拳和後手刺拳。
(3)擺拳:左腳蹬地,重心移向右腳,向左擰腰轉體,同時右臂由下向上將肘部抬起,肘關節屈度大於90 º小於180 º,右臂由外沿小弧形向左擺至身體中心線位置。分為前手擺拳和後手擺拳。
(4)勾拳:勾拳是在屈臂狀態下的一種拳法。出拳時充分利用轉腰、扭胯、擺臂的合力,出拳時膝要內扣,腳掌撐地發力,另一手保持防護姿勢。分為前手平勾拳、後手平勾拳、前手上勾拳和後手匕勾拳。
(5)翻背拳:翻背拳是以拳背為力點的一種快拳法,腳掌蹬地,上體稍轉,以肘關節為軸,拳背領先,快速反臂鞭彈。
(6)錘拳:拳微外旋上舉,由上向下呈半弧形斜下劈砸。
3.基本肘法
有氧搏擊的肘法是一種屈臂的練習形式,即以屈臂形成的肘尖為最後力點的招術。肘法的發力主要是利用腰身的擰轉,雙肩的擺動,特別是肩關節的發力,迅速短促地揮動肘關節,力在肘尖。
(1)抬肘:肘關節由下向上,從身體前上方抬起,拳心向下,肘尖受力。
(2)提肘:扭腰轉體,肘關節由下向上沿直線上提,腳尖蹬地挺腰。
(3)砸肘:肘關節提起,由上向下沿斜方向砸壓。
(4)沉肘:身體下沉,提肘,由上向下沿直線出肘。
4.格擋
格擋動作主要來源於跆拳道運動,是面對攻擊時採取的一種自我保護措施。
(1)上格擋:手臂由下向上的防禦,手臂離前額約一拳距離。
(2)下格擋:手臂由上向下防禦,臂與身體約呈一線,手距大腿約20cm。
(3)內格擋:手臂由外向內防禦,拳背朝前,拳心對着自己。
(4)外格擋:手臂由內向外格擋,停於肩側,手同額高。
(5)十字上防:雙手腕交叉由下向上防禦,雙手離前約一拳距離。
(6)十字下防:雙手腕交叉由上向下防禦,手置於小腹前10~15cm。
5.基本腿法(也稱腳法)
有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運動中的一些基本動作。在腿法中,主力腿的穩定性是至關重要的,主力腿應稍屈,使身體重心下移,保持必要的穩定性,同時身體隨着動作要與腿相反方向傾斜,以保持身體的平衡與穩定。基本腿法有蹬、踹、踢、掃等。
(1)正蹬:正蹬是由正面發腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提,另一腿微屈膝支撐;屈膝上提腿以腳跟領先由屈到伸,快速發力,直線蹬擊。動作時,上體略後仰,稍含胸,雙手保持防護姿勢。
(2)側踹:側踹是側身直線的典型代表腳法。一腿先屈膝上 抬,小腿略外擺,膝蓋向內收,支撐腿稍屈膝,提膝腿由屈到伸向側踹擊,力達腳跟或全腳掌,目視前方。可分為下段、中段、上段。
(3)後蹬:身體稍轉,一腿屈膝回收,小腿平行於地面,轉頭回視;向正後方強力挺膝伸展蹬出,身體前俯,眼視正後方,雙臂自然彎曲,維持身體平衡。
(4)橫掃:腰髖部擺動,肩部擰轉,集全力於一腳面或小腿脛骨,動作路線較長,高速拉弧形發出強大爆發力。
(5)彈踢:彈踢是一種快速的腳法。移重心至支撐腿,右腿屈膝抬平,大小腿摺疊稍內旋,繃腳尖;以膝關節為軸,迅速屈伸彈動小腿,力達腳背或脛骨,眼視前方。
(6)騰空前踢(二踢腳):騰空類動作是有氧搏擊操中較難的動作,是在騰空狀態下實施的各種腿法,需要掌握一定的技術、技巧。
騰空前踢是騰空動作中最易掌握與最常用的腳法。左腿屈膝蹬地跳起,右腿在空中由屈到伸,繃腳面,向上彈踢,力達腳尖,眼視前方,兩腳依次着地。
(7)騰空側踹:騰空側踹是身體騰空向側面踢擊的常用方法,有一定的難度,可以單腳起跳也可以雙腳起跳,主力腿猛地蹬地躍起,身體在空中向右擰轉,右腿由屈到伸,直線方向踹出,力達全腳掌或腳跟,左腿屈膝收髖。動作完成後,兩腳依次着地。
6.基本膝法
膝法是指屈膝疊腿,以膝關節處為力點的方法。大腿有豐厚的肌肉羣,有意識地收縮,大、小腿的彎曲突出處的力道將是驚人的,而且腳法的運動離不開膝關節的配合,因此,練習和掌握膝法是必不可少的。
(1)直膝頂:直膝頂是直接上抬膝的方法,前、後膝均可運用。左腿支撐,右腿迅速屈膝向上頂抬,力達膝尖,同時收腹,身體稍後仰,目視前方。
(2)橫膝頂:橫膝頂的基本運動路線呈弧形,難度較大,要求髖 部柔韌好,前後膝均可運用。右膝關節由外向內呈斜線迅速提吸。
(3)跪膝:跪膝是向下沉壓的'一種膝法,前後膝均可運用。上體左轉90 º,左腿屈膝半蹲,同時右膝直下跪,力達膝尖,同側手可配合下擊。
二、有氧搏擊操的功能
(一)增強肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性
(二)消耗大量的能量
有氧搏擊操採用的是長時間、中低強度的運動,屬於有氧耗脂運動,其主要能量來源於體內的糖和脂肪等能源物質。因此,有氧搏擊操練習對於那些希望減少體內脂肪的鍛鍊者,無疑是一項非常有益的運動。
(三)針對腰腹的特殊鍛鍊效果
有氧搏擊操中的各種拳法與腿法,都要求腰腹發力,可以説腰腹練習始終貫穿於整個練習之中,大量的腰的轉動與腹部的收縮,使鍛鍊者的腹部變得強健平坦,不再讓多餘的贅肉堆積在腰腹部。
(四)增強自信,調節情緒
通過有氧搏擊操的練習,鍛鍊者的身體素質得到了發展、身體健康水平得到了提高、形體更接近理想,因此,會使鍛鍊者在日常的生活工作中更具活力與自信。
一旦投入到有氧搏擊操的練習,很快就會被它的激情與熱烈的氣氛所感染和融化,因此會很快的釋放你壓抑的情緒與心情,使自己的不良情緒得到緩解與改變,從而身心放鬆。
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