健康塑身的普拉提基本動作推薦
普拉提是中西結合的健身運動,而且有着非常好的效果,今天yjbys小編就為大家介紹普拉提的塑身動作,想瘦的朋友們,還不抓緊?
柔腰練習組一:旋腰拉鋸
動作要點:結合了“曲脊向前”和扭腰的動作。
動作結果:特別壓縮並柔軟腰腹斜肌。伸展腿後肌肉和韌帶,消除體內濁氣,增強血液循環以及柔韌性和把持力。
動作:90度直坐在墊子上,堅持上體的伸展,牢固。腰部有意識地收緊上提。雙臂側伸展,齊肩。雙腳趾指向天花板。
動作:吸氣,堅持上體向上伸展,同時從腰部開始進行側扭轉(留心不要從手臂、臀、髖處扭轉),堅持腰部以下仍然牢固地坐在墊子上。
動作:呼氣,從腿的上方向腳尖伸展手臂。留心上提並壓縮肋骨和腹部。向後伸展的手臂要堅持展開。 動作:開始於身材側卧,伸展雙腿,一手托住頭部,另一隻手扶在身材前方的地面上調和身材的'平衡。
柔腰練習組二:側卧踢腿
動作要點:一側腿完成後,再進行另一側腿練習。
動作結果:收束腰部,臀部,髖部以及大腿外側。同時挑釁身材的平衡能力。
動作:單腿伸直提起,令雙腿形成一個打開後的剪刀形。
假如認為堅持身材的平衡相比吃力,地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。向着落腿時要緩慢,懂得有下壓的感到。堅持上體的伸展,牢固。下側的腰部要有意識地收緊上提。吸氣時向上伸展踢腿,呼氣時有力地下壓落腿。高下為一次,進行6~8次。
動作:依據柔韌能力盡可能地將腿伸展進步,剪刀儘可能打開。
側身美人魚式
首先練習者坐在地板上或墊子的邊緣,把一塊毛巾疊起來放在你的左邊。蜷起左腿在身前,將右腿放在身後,使兩腿都能在地板上放鬆。保持身體平衡。
然後,將左手放到毛巾上,手指向左,肘關節保持直線,但不要太用力。將右臂伸展至頭頂方向,手掌向左,拉伸右臂。這時要深吸氣,保持臀部都在地板或墊子上,拉伸身體,但注意不要倒向一邊,左手向下滑,並儘量向左傾斜身體。
等到動作結束,呼氣,把毛經收回左肩,然後回到初始位置,以上的動作主要鍛鍊肩膀中後兩側,重複10次左右,然後換個方向再做。
前臂支撐式
首先右手持3~5公斤重的啞鈴,朝左側躺下並用左手支撐起身體,肘關節與手臂成垂直,手掌平放在墊子上。曲左腿,將右腿伸展,使身體的一側在地板上。然後,提臀,使身體從頭到腳成一條直線。
讓右臂用力將身體提起,手掌衝前。這時保持此姿勢,將你的右臂從胸前提起,直至指向天花板,與肩膀垂直。最後,放下右臂。這個動作鍛鍊肩膀中側和後側,胸部上側。每套做6~8次,保持手臂始終舉起,然後換方向重新做。
推拉推起式
首先前傾式跪在墊子上,手掌與肩膀垂直,指尖在地板上,身體從頭到膝蓋成一條直線。然後,彎曲肘關節,曲臂,身體向下彎,胸部着地。
在恢復剛開始的動作的時候,伸展手臂,坐在腳跟的地方,然後把手臂向前方伸展,然後回到起始的地方,這樣對鍛鍊胸部和三頭肌都有好處,重複10次左右即可。
對角肩膀提升式
首先左右手各持3~5公斤重的啞鈴,掌心相對,跪在地板上,腳背靠近地板。縮緊臀肌,挺胸,使肩膀放鬆。然後,將兩臂舉起,成對角線,與肩同高,掌心相對。其次,將手臂放至初始位置。這個動作鍛鍊肩膀前方。
另外在運動前,需要10~12分鐘的熱身,轉動肩關節和肘關節。一套動作要按規定的順序進行,每套動作中休息30秒鐘。做完後,如果想增加難度,可以再做一遍。此套運動每週至少進行兩次,可單獨做,也可作為一項“日常”的項目。
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