2016公共營養師知識要點

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果蔬該這麼吃才能達到最好的補養效果!

　　身體是革命的本錢，養生可以不花錢。

水果蔬菜是好東西，我們需要的維生素及各種微量元素主要都是從水果蔬菜中獲得的，雖然不像糧食那樣是根本，但的確是飲食養生中不可缺少的輔助食物。

雖然大部分水果、蔬菜都是平性的，但也各有特性，除了補充營養以外，有時候還可以起到補養身體、祛病的作用。比如梨是涼性的，有很多汁，能清熱潤燥，秋天乾燥的時候最適合吃。

吃當季的水果蔬菜，中醫養生的一個重要原則就是自然，大自然什麼時候給我，我就什麼時候吃。

從營養學上講，長期的儲存、運輸，使得蔬菜中很多有益的營養元素流失，而且容易局部腐爛，一些保鮮、包裝手段會用上化學藥品，對身體反而不利。

從口感上講，這類蔬菜的鮮美程度遠遠不如當季的，比如西紅柿和草莓，別看大棚裏的西紅柿和草莓看起來個頭又大，顏色又鮮豔，可是吃在嘴裏味同嚼蠟。

從養生的角度看，植物之所以在某地、某個季節生長，是大自然作用的結果，這樣的植物才能獲得最好的大自然精華。如果人為地去改變它，它的精華就少了。所以，大自然什麼時候給我，我就什麼時候吃，吃當季的蔬菜，吃當天從田裏摘的蔬菜，最符合養生的原則。

水果蔬菜有四性五味，每種的營養元素又不一樣，怎麼吃才能保證營養全面呢?你如果對水果蔬菜的四性五味不瞭解的話，其實有個比較簡單的做法，就是吃不同顏色的。水果蔬菜有很多不同的顏色，這些顏色從根本上講，是和它的四性五味是對應的。功能也各有不同，另外，不同的顏色營養上含的成分也不同，各種顏色的蔬菜混着吃可以保證我們能吃到全面的營養元素。顏色之説不是非常精細，但是作為日常飲食的一個原則，還是很適合的。

從中醫的角度看，食物生長的部位不同，補養的作用也不同。吃根的蔬菜，一般來説，是補養下焦肝腎的較多;吃莖和吃果實的蔬菜，一般起通透作用，補養脾胃的比較多;吃葉子的食物，多有宣發的作用，補養上焦肺的比較多;而吃種子的蔬菜，則補心的較多。

這一點從加工上也能看出來，葉子青菜一般不適合長時間加熱，從中醫的角度看，我們吃葉子蔬菜是取其氣來補肺，過分加熱會失其氣，從營養學的角度看是因為綠葉蔬菜中的維生素如果長時間加熱會流失，失去營養價值，兩者剛好不謀而合。所以炒青菜一般熟了就可以，用青菜做湯，一般都是出鍋前幾分鐘才加入。而吃根的蔬菜，比如蘿蔔和藕，主要是滋補下焦肝腎的，中醫上説就是取其味，加熱的時間長一點，就能去其氣而餘其味，所以熬湯什麼的'都是一開始就可以放進去。

　　生活小知識

不少人打着“扶牆進，扶牆出”的口號來迎接自助餐，即便回本佔了小便宜，卻很可能在健康上吃大虧。所以，去吃自助，心裏先要有一杆秤。

　　別一上來就大開吃戒

開始吃自助餐時，不要一上來就大吃，而應該先取一小碗清淡的湯或粥，或者吃些清淡的蔬菜水果開胃，再慢慢吃點主食，最後再吃魚禽肉等葷食。這樣進食油脂和魚禽肉類過量的機會更小，同時保證蔬菜和水果的攝入量，提供豐富的維生素和膳食纖維，避免了肥胖的麻煩。

　　給盤子劃條“三八線”

看着各種豐富的食材，這個想吃，那個也想嚐嚐，恐怕很難控制住自己的手，如何定量取用、合理搭配才是健康進食的關鍵。

將常規的取餐的盤子首先一分為二，假裝劃一條“三八線”。其中一半的餐盤一大半用非澱粉類的蔬菜填滿;一小半放些水果;另一半餐盤再一分為二，一半放穀物，另一半放些魚蝦肉蛋等蛋白質豐富的食物。另外可以配一小碗清湯或者一杯牛奶。如果有堅果也可以來一小把，這一餐的食物就足夠了。

　　主食選少選雜一點

自助餐一般葷食較多，且油大味重，大量的蛋白質攝入很容易增加消化道負擔，即使是自助餐也要重視主食。可以選擇一些粗雜糧或者芋頭、紅薯等薯類作為主食，增加一些膳食纖維和B族維生素的攝入，由於自助餐可選擇的種類比較多，可以每種都取點，但是都不多拿。

　　生猛海鮮別超1/4餐盤

自助餐中的葷食除了常見的雞鴨魚肉，可能還有昂貴的生猛海鮮。選擇的時候一定不要貪多求全，控制在1/4餐盤。另外儘量選擇清淡的烹調方法制作的肉類，取用的時候優先選擇低脂的魚禽類，也可以用少量豆製品替代部分葷食。

　　蔬菜沙拉用油醋汁調

可以多選擇一些深色的蔬菜，不同顏色相互搭配，營養豐富又增進食慾。不過自助餐中不少蔬菜是來自於蔬菜沙拉，建議大家減少沙拉醬(脂肪含量比較高)的用量或者直接用油醋汁進行調味。各種甜點、甜飲料儘量少吃，用水果來作為餐後甜點。水果儘量選擇新鮮水果，不要用果汁替代水果。