公共營養師2017營養知識:豆類及堅果類的營養價值
導語:豆類泛指所有能產生豆莢的豆科植物,同時,也常用來稱呼豆科的蝶形花亞科中的作為食用和飼料用的豆類作物。根據所含的營養成分,可把豆類分為大豆類和其它幹豆類,包括豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆、赤小豆和芸豆等。
豆類及其製品的營養成分,因品種和種類不同相差較大。蛋白質的含量以大豆最高,一般為35%~40%。有人計算,一斤黃豆的蛋白質含量相當於2斤多瘦豬肉或3斤雞蛋或12斤牛奶。所以,黃豆被人們稱之為"植物肉","綠色的'乳牛"等。其它豆類的蛋白質含量也高於穀類,通常含量為20~30%。脂肪含量也以大豆類為最高,達15~20%,並且油脂中含不飽和脂肪酸高達85%,以亞油酸含量最為豐富,同時還含有較多的磷脂。因此大豆被推薦為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品。碳水化合物的含量則相對較少,約佔20~30%。大豆蛋白質是最好的優質蛋白質,含有豐富的賴氨酸,但是缺少含硫氨基酸。大豆類還含有豐富的Ca和維生素B1,核黃素含量也是植物性食物中較高者。其它豆類含脂肪酸不多,但含有較多澱粉,約含蛋白質為20%,其它營養素則與大豆大致相同。
我國居民傳統食用的豆製品主要有豆腐及其製品、豆漿和豆芽等。豆腐的蛋白質含量約8%,其製品(如豆腐乾、豆腐卷和絲等)蛋白質含量可高達17~45%。豆腐及其製品也是鈣和維生素B1的良好來源。大豆含鈣很豐富,是兒童和孕婦、乳母和老人膳食鈣的很好食物來源。用綠豆或黃豆發的豆芽,其維生素C含量每百克約6~8毫克,可作為維生素C的來源。
堅果類包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、鬆籽及榛子等。蛋白質含量約12~ 25%,油脂含量可高達44~70%。油料主要指的是油料作物的種籽,除上述的大豆外,還包括棉籽、花生、芝麻、葵花籽、油菜籽等。這類食品均含有豐富的脂肪和蛋白質,是重要的炸油原料。炸油後,剩下的油渣或油餅都含有約20%或更多的蛋白質。
利用大豆及其它油料作為植物蛋白質原料時,還要注意其中存在抗營養素因子及其它的有害成分。生大豆及其它油料作物中含有抗胰蛋白酶因子等,能抑制胰蛋白酶的消化作用;還含有其它多種抗營養素因子,對人體會產生有害的影響。因此,只有在加熱煮熟後才能完全破壞上述的抗營養素因子。
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