韓式減肥健身操

韓國的健身教練鄭多燕有一套減肥的方法，想要學習韓式減肥方法的朋友們，快來跟着小編一起看看吧!

　第一節：採取跪坐的姿勢，兩手五指撐地，臀部上翹，腰部呈S形，脖子不要彎曲，抬頭，平視前方。保持十幾秒鐘。

鍛鍊部位：對腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。

　　第二節：雙腿前伸，兩手撐地，右腿慢慢抬起。上身保持筆直，雙眼向前平視。然後，右腿由上向右側下壓，腳掌由向下翻轉成向左。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。然後，換左腿。

鍛鍊部位：對粗胖的樹幹腿，腿形不好的蘿蔔腿，贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。

　　第三節：站立，雙臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。保持十幾秒鐘。然後，換右腿。

鍛鍊部位：鍛鍊下腹部的小肚腩，對腿部的雕塑效果也很明顯。

　第四節：站立，雙臂向前方平伸，眼睛平視，雙腳腳尖向上抬，儘量保持平衡，腰部用力，臀部上翹，腰臀部保持S形。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。重複5次。

鍛鍊部位：對小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯。

　第五節：平躺在地面，雙腿彎曲，雙臂平伸，手掌向下，上身儘量上抬。過程要慢，保持十幾秒鐘。重複5次。

鍛鍊部位：對消滅腹部救生圈，塑造結實的腹部肌肉大有幫助。

　　韓國瘦身操之局部塑形：

　　Part1：告別小肚腩

想要減掉小肚子，不僅只是腹部的肌肉運動就夠了，要從骨盆周圍的關節起到腹肌周圍做柔軟的伸展運動，而且得讓你的背部和肋下週邊的肌肉跟着一起運動。

Tips：以打造腰部周圍的線條為重點來運動的姿勢。

1.雙膝跪着，上身向後傾：吸氣呼氣的同時，抓住腳跟向後仰。吸氣，循環重做。

2.收緊腹肌：兩腳與肩膀同寬度拉開，右腳移到左腳的上部，上體朝右方射線方向翻轉。換左腳向前移動，向相反的方向做同樣的動作。

3.單腿翻轉：坐下，手向後按住地板，抬起腿與地相反的方向翻動，之後回到初始動作。換另一邊，向相反方向做同樣的動作。

抬腰運動

1.躺在地上，手按住地板，用於支撐身體。然後腰和腿慢慢向上抬。過程中必須保持腿部伸直。

2.兩腿向胸部45度拉伸，並維持姿勢。這個時候要保證腰部不接觸地板，保持一段時間後，慢慢回到初始動作。

俯卧抬腹

1.全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撐身體，並握住雙手(如圖)，腳步做豎起腳趾的姿勢。

2.上腹使勁的同時抬起腰部，從頭到腳保持一字的狀態30秒後回到初始姿勢。

　　Part2：塑造線條優美的胳膊與肩膀

胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以為了塑造出線條，要經常適當的做一些讓這些部位肌肉緊張的肌力運動，並同時進行拉長肌肉的伸展運動。

Tips：此動作的要點是讓胳膊和肩膀的肌肉均勻的運動。

1.肩膀向後傾：一隻腿向前直角弓起 後面的腿膝蓋着地 雙手向後手指緊叉肩膀向後傾，堅持一段時間後，再回到原位。

2.抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，兩手抓住胳膊肘向左右拉。

3.扳起膀子抬起放下：兩手交叉手指相扣之後 保持扭轉的`姿勢原樣向上抬起，然後放下，重複做此動作。

　　Part3：重塑臀部曲線

骨盆前側和大腿內側的伸展運動是對女性來説非常必要的。需要注意的是，運動時做兩邊劈腿或者一邊腿劈開的動作時，要注意腿兩邊的角度和劈開的寬度一致才能擁有均勻的形體。

1.增加臀部肌肉：雙腿蜷起，一隻在上，一隻在下，在坐着的姿勢下兩手抓住腳跟，身體向前傾，保持一段時間之後，換另一邊，向相反方向做相同動作。

2.托起骨盤： 躺下後，兩邊的腿向內拉，保持這樣的姿勢，慢慢從骨盆邊向上提起再放下。換另一隻腿，做相同動作。

3.合攏膝蓋：平躺，張開腿，膝蓋立起，臀部向上提。 骨盆一面收緊一面把膝蓋合攏，然後再將膝蓋張開，最後臀部放下。

　　Part4：塑造腿部線條

想使腿部曲線又直又美麗，可以選擇消除腿部疲勞的伸展運動，與其他的動作一樣，運動時左右動作需對稱，雙腿伸展開的角度和高度等必須一致， 還需要注意大腿前後，內側肌肉是否伸展均勻。

1.平躺壓膝：在平躺着的狀態下。一條腿向上伸直，另一條腿彎曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那條腿的腳，另一隻手在壓住膝蓋。

2.側拉腳踝：左腿向身前彎曲，膝蓋立住。右腿膝蓋貼向地面，用手抬起貼在右腿往上拉後返回回原位。兩腿交換位置，做相同動作。

3.反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿(右手拉左腿，左手拉右腿)向身子的方向拉，然後回到原姿勢。換另一條腿做相同動作。