健身操減肥有用嗎

健美操是控制中年以後體重迅速發胖較好的健身項目。減肥是一段持久戰的訓練，想要減肥的朋友們就要保持每天訓練，堅持不懈的做下去，這樣才能達到想要的效果，因此健身減肥操是有用的，但是要不斷地訓練。

　　獨特的“3-2-1 瘦身法”

所謂的“3-2-1瘦身法”，就是針對人體構造，最有效的減肥訓練“筋骨練習3分鐘”、“有氧運動2分鐘”、“腹肌練習1分鐘”的組合搭配減肥法。2分鐘的熱身運動後，進行3組“3-2-1瘦身法”的練習，最後進行2分鐘的收尾運動，每天進行20分鐘的訓練，短期就能有不錯的瘦身效果。

熱身運動，讓整個身體熱血起來!

3-2-1瘦身法”開始前，進行2分鐘的熱身運動，可以在接下來每組動作之間都穿插2分鐘的熱身運動，讓整個身體熱血起來。

　　手臂的擺動運動

充分的`活動胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，讓身體充分運動起來，防止運動中受傷。

1.身體站直，雙腳打開，略微比肩寬。

2.手臂向身體兩側伸直，然後同時向身體中央擺動，交叉於胸前。

3.接下來手臂伸直以肩膀為軸心進行雙臂的前後旋轉，幅度儘量大，將意識集中在腹肌處。圖1&圖2重複進行若干次。

　　腰部旋轉練習

充分的旋轉腰部，可以鍛鍊核心肌肉，同時抑制腰部勞損。

1.身體站直，雙腿大幅度的打開，手貼在腰部。

2.腰部大幅度的進行畫大圓式的前後擺動。進行數次操作。

　　3分鐘筋骨訓練-1-

筋骨練習從臂力開始!

作為“3-2-1瘦身法”的基礎，臂力練習很重要，每30秒鐘一個俯卧撐練習，讓雙臂得到充分的訓練。

1.手臂張開，兩手的距離比肩寬，雙手支撐身體於地面上。雙腿閉合。

2.從頭到腳，身體成直線充分延伸，身體無限的接近地面，最大的極限位置，還原至圖1

動作困難無法實現時，可以嘗試膝蓋觸地練習

雙腿閉合進行俯卧撐練習，要比想象的難很多。如果沒辦法按照以上的方法進行練習，可以嘗試膝蓋觸方式訓練。

1.兩手支撐身體於地面上，雙手之間的寬度大於肩寬。膝蓋觸地，小腿抬起，兩腳交叉。

2.由膝蓋開始至頭部保持成一直線，然後做俯卧撐，身體慢慢的無限接近地面，至最大限度還原至圖1`。身體伏下的過程注意腰部不要上抬。

　　三分鐘筋骨訓練 -2-

使用啞鈴的下蹲運動練習

一邊進行啞鈴練習一邊下蹲，可以迅速的鍛鍊肩部和腿部的肌肉，將意識集中在肌肉上，按摩1分鐘的節奏進行練習。

身體站直，兩腳打開略比肩寬，手臂彎曲90度向上舉起啞鈴。

2.一邊吸氣然後身體下蹲，腰部下落至大腿與地面平行位置。

3.一邊吐氣，一邊提高腰部位置，並且手臂由彎曲90度還原至伸直狀態。

2分鐘的有氧運動，讓筋骨緊實有彈性

有氧運動的基礎就是跳躍，下面介紹2個跳躍動作。

　　四肢擴展跳躍法

對於有氧運動，最重要的是保持動作的連續性。

1.雙腿打開，腳間距比肩寬，雙手舉過頭頂，進行四肢擴展跳躍，儘量讓手臂與雙腿張開幅度擴大。

2.身體着地的同時，雙臂和雙腿同時閉合。然後迅速的繼續跳起，有節奏的反覆進行30秒的操作。

　　跳繩式跳躍法

像跳繩一樣，輕快的跳躍，注意手腕要像跳神一樣旋轉運動。進行30秒重複練習，熟練後，可以逐漸的加大跳躍的高度。

然後就是四肢擴展跳躍，跳神式跳躍各進行30秒鐘練習。

　　1分鐘腹肌練習操!

有氧運動後，馬上進入腹肌練習。

　　基本腹肌練習

1.仰躺在地面上，手放於耳朵後，膝蓋立起。目光直視天棚。

2.然後慢慢的吐氣，下顎抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感覺像是要碰觸到喉嚨的方向。反覆操作。

　　使用到臀部的腹肌練習

1.雙手放於身體兩側，手心朝下，腿部閉合抬起，膝蓋90度彎曲。

2.保持這樣的姿勢，然後吐氣，臀部稍稍向上抬起，將意識集中在腹肌處，抬起臀部。圖1&圖2反覆操作。

以上是“3-2-1瘦身法”的基本練習。

有氧運動強化練習，最激烈最有效!

接下來介紹的屬於加強版“3-2-1 瘦身法”。掌握並充分練此組動作，可以使身體得到很好的平衡訓練，為早日實現緊實健美身材做好鋪墊。

　　2分鐘內進行4種有氧運動

踢

手肘彎曲90度，腿部向後擺動，做向前踢球的動作。腿部儘量向後擺，感覺腳跟要碰觸到臀部。有節奏的進行前後踢腿動作練習。

出拳

雙腿打開站立，兩腳寬度大於肩寬，腰部下落，肋骨夾緊，像拳擊場搏鬥一樣，進行出拳練習。吐氣時向身體斜前方進行出拳是關鍵。

　　具體練習順序

1.四肢擴展跳躍練習30秒

2.踢腿30秒

3.拳擊練習30秒

4.跳繩式跳躍30秒

自行車腹肌練習法，有意識的鍛鍊腹部肌肉，讓小肚腩無處可逃!

　　可以鍛鍊身體多數部位的自行車運動

最後1分鐘進行自行車練習，通過自行車練習，可以鍛鍊到身體許多部位的肌肉，反覆練習，瘦身效果看得見。

1.仰躺於地面上，雙手放於耳朵後方，目視天棚。雙腿抬起，膝蓋彎曲90度。

2.雙腿像騎自行車一樣進行踩踏練習。膝蓋彎曲帶動腹肌鍛鍊，將意識集中在腹部肌肉處，控制身體平衡。

　　最後收尾動作，給身體降温

經過激烈的運動，充分的運動了身體的肌肉，下面就讓我們做下收尾工作，給身體降温，為減肥運動畫上 完美 的句點。

　　背部至腿部的拉伸延展練習

1.坐在地面上，儘量的將雙腿打開，然後身體轉向一側，身體向腿部方向傾倒，兩手抓住腳尖，如果感到困難，可以抓住小腿處。然後深呼吸，脖子放鬆，拉伸背部及膝蓋窩處的筋骨。

2.身體坐正，腿部張開，身體向前方傾倒。直至個人極限位置為止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然後慢慢的抬起上半身，進行另一邊腿部及背部的傾倒拉伸練習。

3.抬起身體，手臂向後伸，手指在身後交叉，臉部抬起，胸部擴張，手臂向後伸直。一邊深呼吸一邊拉伸背部筋肉，雙手離開。

　　肩部至背部的拉伸延展練習

坐於地面上，兩腿儘量打開。用右手扶住左手手肘位置，輔助左手手臂向右側延伸，頭部向左側方向扭轉。拉伸整個肩部至背部筋骨。然後進行反方向的拉伸練習。