減肥健身操介紹
第一式:
用腳趾和手掌作支撐,如圖(A):保持背部挺直,盆骨輕微下沉,彎曲手肘,身體慢慢地向地面下降,如圖(B),然後恢復開始姿勢。做8個這樣的動作。
提示:用腹部的力量來保持你背部的挺直。
第二式:
兩腳分開,與髖部同寬,手放在身的兩側,如圖(A)。左腳向後一步,身體下降直到右膝蓋彎曲成90度,如圖(B)。向後站直,恢復原來姿勢,換腿練習。做這個動作10次。
提示:保持背部挺直,不要讓肩膀下垂。
第三式:
側身躺在左邊,腿伸直,左手臂放在地上,彎曲腰部,使上身抬起,右手放在髖部,如圖(A)。架起腹部,然後抬起你的髖部,如圖(B),保持30秒鐘。如果你不能保持30秒中的話,也可以改成5秒或10秒,然後休息5秒,這樣間斷着做1分鐘。右邊重複這個動作。
提示:抬起髖部的時候,腹部用力。
第四式:
背部躺在地上,左腿彎曲,右腿伸直。手放在地上,掌心向上。腳跟用力,輕微地抬起身體,並把右腿抬起伸直,如圖(A)。然後抬起髖部,使得身體和腿成一直線,如圖(B)。保持這個姿勢2秒鐘,然後用兩秒中的時間,慢慢降低背部,恢復開始姿勢。休息1秒鐘,然後重複。左右腿各做10次。
提示:要增加點難度的'話,可以把雙手交叉放在胸前。
第五式:
做一個俯卧撐的姿勢,如圖(A)。然後向右轉身,抬起右手伸直高於肩膀,使得身體呈T字行,如圖(B)。放回你的右手。把左手抬去重複剛才的動作。做5次。
第六式:
站在一個台階,或是一張凳子的前面,並把左腿放在其上面。台階和凳子必須足夠的高,能讓你的膝蓋彎曲成90度。腳跟用力,使左腿伸直,右腿離開地面。降低身體,直到你的右腿着地。這是一個動作,做8次,然後換左腿重複。簡單地説,就是做上下台階的運動。
第七式:
兩腳分開,與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。髖部彎曲,保持下背部自然成弓形,上身降低,直到差不多與地面水平。手自然垂直,手掌相對,這是開始姿勢,下面的動作每個做8次,每個動作之間不能休息。
Y:雙手舉起高於頭部,使身體與手成Y字型。保持這個動作2秒,然後慢慢地放下手,恢復到凱斯姿勢。
T:雙手橫向伸直,與身體成T字型。保持2秒,然後慢慢地恢復到開始姿勢。
W:輕微地彎曲手肘成一個鈍角,讓雙手靠近身體。手肘的姿勢不變,擠壓肩膀,同時舉起手臂,轉動前臂,手掌掌心向地。
L:擠壓肩膀,使肩膀向內彎曲。舉起手臂,直到上臂與身體垂直。彎曲手肘成90度。手肘姿勢保持不變,使前臂上下轉動。停一下,然後恢復到開始姿勢。
I:雙手握拳,舉到肩膀位置,手肘彎曲。慢慢地向前伸直手臂,保持它們與地面平行,直到它們跟身體成一條直線,形成I字型。
第八式:
兩腳分開,與肩同寬,雙手緊握放在胸前,如圖(A)。腳趾向前,腹部用力,右腿向右跨一步。彎曲右腿,保持左腿伸直,雙手接觸地面放在右腿的兩側,如圖(B)。保持2秒鐘,然後恢復到開始位置,用左腿重複動作。做8次。
提示:保持背部挺直。
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