胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸(Chest Dip)是寬握雙槓的一種臂屈伸，主要鍛鍊胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協調。特別需要強調注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。

目標鍛鍊部位：胸大肌下部

動作要領：

1.準備動作：使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上

1)標準型：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂;不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。

2)強力型：後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造者。

2.動作過程：

雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。

　　注意事項：

1. 關鍵要區分鍛鍊胸大肌、肱三頭肌的雙槓臂屈伸：

2.保持肘關節外展，強調的重點是使更多的'胸肌和最少的三頭肌受力。儘可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。

3.胸肌臂屈伸動作可放到胸部練習最後的一個動作，它的補償作用是巨大的，可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞，每次4-6組最佳。

4.若每組可做15次，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，並使組間休息儘可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數。

5.如果力量不夠，可使用助力型的chest dip 器械，如圖